▲透過飲食攝取Omega-3脂肪酸，亞麻籽粉應注意冷藏保存。（圖／台南市立醫院提供）
記者洪巧藍／台北報導
Omega-3脂肪酸可以保護心血管、腦部功能，但人體無法自行合成，必須透過飲食獲取，營養師特別整理挑選、烹調與保存秘訣，以食材來說，魚類屬於不錯的選擇，建議挑選體型較小的魚類，且避免食用魚肝與內臟。至於植物性來源則像是亞麻籽粉，應該注意冷藏或冷凍保存，以避免氧化。
台南市立醫院營養師詹蕥顄指出，Omega-3脂肪酸被譽為人體的「必需營養」，對於維持心血管健康、腦部功能及視覺保健扮演關鍵角色。若以食材來看，秋刀魚、鯖魚、鯷魚以及鮭魚，都是富含Omega-3的良好選擇，不僅營養豐富，也容易烹調。
詹蕥顄建議，挑選體型較小的魚類，且避免食用魚肝與內臟。建議以蒸、烤或乾煎方式料理，避免油炸，不僅較健康，也能保留Omega-3的營養價值。每次攝取約100至120克（約一個掌心大小），每周1到2次，並分散於不同天食用，有助於穩定補充所需脂肪酸。
除了魚類，植物性食物也是Omega-3的重要來源。詹蕥顄表示，亞麻籽與奇亞籽富含ALA（α-亞麻酸），雖然在體內轉換成EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具有健康價值，研究顯示其可能有助於降低慢性發炎、改善血脂以及促進心血管健康；另也富含膳食纖維與抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節也有益處。
詹蕥顄建議每日攝取量，亞麻籽粉或亞麻籽油1到2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克）、或核桃約30克。這些食材不耐高溫，適合冷食或加入沙拉、優格等料理中；亞麻籽粉則建議冷藏或冷凍保存，以避免氧化。
詹蕥顄強調，健康並非來自單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚種、掌握適當的攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與安全的前提下，安心補充所需的Omega-3。
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