▲「負重行走」除了增肌外，還能多燃燒3倍熱量。（示意圖／達志）
記者李佳蓉／綜合報導
想要增肌減脂，卻擠不出時間上健身房嗎？其實最符合人類天性的運動，可能就在你每天的腳步中。減重醫師蕭捷健引述研究指出，只要在走路時多做「負重」這件事，不僅能多燃燒3倍熱量，還能同步達到增肌、降低發炎指數的效果。針對忙碌族群，他更直言這項運動早已刻在人類基因裡，「能把我們與生俱來的本領找回來」。
蕭捷健醫師在粉專分享《負重行走》（Rucking）一書的觀點指出，人類身體的「出場設定」其實是為了長距離跑步與負重狩獵打造的。祖先在捕獲獵物後，必須扛著數十公斤的肉回洞穴，這項能力早已刻在基因中，可惜現代生活的便利卻剝奪了這項本領。
蕭捷健提到，2024年的一項研究找來一群體脂飆破30%、體重卻正常的「泡芙人」進行實驗。受試者在每週3次、連續8週的循環訓練中（一連串的弓箭步或是平板撐運動），穿上相當於體重10%的負重背心，結果發現驚人變化：
- 骨骼肌增加了7.5%
- 與發炎相關的抵抗素降低了38%
- 胰島素阻抗降低了27%
蕭捷健進一步引述另一個針對阿拉斯加獵人的研究，發現獵人背著重物在山裡活動1週後，體重雖然掉了一大圈，但「減掉的百分之百都是脂肪」，且肌肉量反而上升。
如何將這項習慣融入生活？蕭捷健建議，平常忙碌、沒空運動的人，可以嘗試以下方法：
1. 後背包加重：找個好背的背包，放入厚書或礦泉水，並用毛巾塞滿空隙避免晃動。
2. 負重購物：購物時將戰利品用手扛或用背負的方式帶回家，只要保持姿勢端正，核心肌群就會默默發力。
雖然負重好處多，但蕭捷健也特別提醒「安全紅線」，絕不要一開始就扛重物以免受傷。他建議的入門重量為女性：約2.5～9公斤，男性：約4.5～13公斤。絕對不要超過22公斤或是體重的三分之一。
蕭捷健強調，判斷肌少症最準確的指標是「走路速度」，預防跌倒的關鍵則在於核心穩定度與下肢爆發力。透過簡單的負重行走，不僅能對抗老化，更能把「刻在基因裡的強悍找回來」。
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