「吃飯順序換一下」血糖峰值狂降40%！醫大推：效果媲美控糖藥

▲研究發現，先吃菜和蛋白質，將碳水化合物留在最後，能讓血糖高峰大幅降低。（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

為什麼兩個人吃下一模一樣的食物，血糖反應卻完全不同？答案可能不在於「吃什麼」，而在於「順序」。家醫科醫師李思賢引述2025年最新研究指出，只要調整筷子伸向盤子的先後，將碳水化合物留在最後吃，血糖高峰竟能狂降超過40%，血糖變異性也更穩定，效果甚至媲美某些控糖藥物。

李思賢醫師在粉專分享，2025年1月發表於《Diabetes Care》的研究顯示，針對第二型糖尿病患者的實驗發現，採「碳水化合物最後吃」策略，先吃蔬菜和蛋白質，間隔10分鐘再吃碳水的組別，餐後血糖高峰明顯降低，且好處持續至少3小時。

李思賢醫師進一步指出，另一項針對糖尿病前期族群的研究數據更驚人，當受試者採用「蛋白質和蔬菜優先」的進食順序時，相較於先吃碳水，餐後血糖高峰降低超過40%，血糖曲線下面積（AUC）也降低了38.8%。他形容：「這個效果的量級，跟某些控糖藥物的效果是同一個水平。」

為什麼光換順序就有神效？李思賢醫師分析背後「2大機轉」：

1. 延緩胃排空

當蔬菜（纖維）與蛋白質先進入腸道，會減緩胃的排空速度，使後續進入的碳水化合物被分批、緩慢地送進小腸吸收。

2. 刺激GLP-1分泌

蛋白質能促進腸道L細胞分泌GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，能減緩葡萄糖吸收，同時增加胰島素敏感度。

李思賢醫師認為，這個策略最迷人的地方在於「幾乎沒有門檻」，不需要改變食物內容、不用算熱量，更不需要買保健品。實務上該怎麼吃？醫師指出，針對「一般餐點」先夾一大口蔬菜→吃蛋白質（肉、魚、蛋、豆腐）→最後才碰澱粉（飯、麵、麵包）；「混合餐點（如丼飯、炒飯）」的技巧則是把上面的配菜和蛋白質撥到一邊先吃掉，最後才吃底下的飯。

李思賢醫師補充，這套方法對健康年輕女性、妊娠糖尿病患者同樣有效。對於想維持穩定能量、避免下午血糖崩盤的人而言，這是一個零成本的調整，「光是把筷子伸向蔬菜的那一刻往前挪一點，就可能幫你省下好幾年的代謝壓力！」