▲醫師指出，劇烈間歇性活動也能達到預防心血管疾病風險。（圖／達志示意圖）
記者趙于婷／台北報導
很多人都會把「我沒有時間運動」掛在嘴邊，但其實每天只需要幾分鐘，就能達到效果。醫師指出，近年運動醫學研究提供更容易實行的「劇烈間歇性生活體能活動」新觀念，每日僅需進行3～4次劇烈活動，總計約5分鐘，就能顯著調降整體死亡風險與心血管疾病風險。
聯欣診所院長顏佐樺指出，無論是忙碌上班族，還是體力逐漸衰退的高齡長者，都不是那麼簡單容易達到每周150分鐘的中強度運動或每日一萬步的目標，許多人甚至因為無法達成這些標準，乾脆放棄所有體能活動，進入久坐不動的惡性循環，進一步增加心血管疾病與慢性病的風險。
運動不用一定要30分鐘，幾分鐘也可能有效！近年運動醫學研究提供「劇烈間歇性生活體能活動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA），這項概念打破了傳統「運動必須撥出專門時間」的迷思。
顏佐樺說，VILPA概念為即使沒有規律運動習慣，只要在日常生活中加入短暫但強度較高的活動，仍可能帶來健康效益，例如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏，這類活動雖然時間短、看似零碎，但只要強度夠，仍可能帶來接近規律運動的健康效益。
為了驗證這些短暫且碎片化的活動是否真能啟動身體的生理適應機制，研究團隊分析了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的大規模數據，追蹤近7年，超過2萬5千名、平均約61.8歲且沒有運動習慣的族群，利用腕帶式感應器精準記錄他們日常生活的結果，每日僅進行3次VILPA，累積約4～5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26%～30%。
這項研究指出，對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動的參與者不相上下。
顏佐樺說明，過去大多以為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度，當身體在短時間內進入較高強度活動（心率提高），肌肉收縮會誘發一系列生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖，這也解釋了為何即便活動時間極短，依然能有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節。
此外，這類微運動也有助對抗慢性發炎，研究指出，每日僅3~4分鐘的劇烈活動就能降低17%～18%的癌症風險，機轉可能與運動產生的抗發炎效應有關。
顏佐樺建議，可善用生活碎片時間快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續1～2分鐘，利用少量多次累積，關鍵在於活動當下的「劇烈程度」，快步走時嘗試達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應。
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