▲醫師指出，安排「每日用腦節奏」，反而能提升專注力，同時避免過勞。（圖／達志示意圖）
記者趙于婷／台北報導
現代人長時間工作、滑手機與高壓生活，讓大腦長期處於「過度使用」狀態，不僅效率下降，還可能影響記憶與情緒。專家指出，大腦運作其實有明顯的「節奏」，並非能長時間維持高效，若能依照用腦波峰與波谷安排「每日用腦節奏」，反而能提升專注力，同時避免過勞。
精神科醫師楊聰財指出，用腦有4大核心原則，包括「專注力有高低起伏」、「單次最佳專注約50至90分鐘」、「休息是必要的重置機制」，以及「晚上應以修復為主，而非持續消耗」，若違反這些原則，容易出現效率下降、疲勞累積甚至情緒失衡。
在每日節奏安排上，早晨起床後至上午9時被視為「黃金用腦期」，此時大腦最清醒、記憶力最佳，適合進行閱讀、寫作與複雜決策。建議起床後30分鐘內避免滑手機，並採取50分鐘專注、10分鐘休息的節奏，有助維持穩定專注力，這與人體早晨皮質醇自然上升有關，使專注力達到高峰。
上午9時至中午12時則為「高效產出期」，適合處理最困難的工作或學習內容。楊聰財建議，每次專注60至90分鐘，搭配10至15分鐘休息，且休息方式以走動、發呆或看遠方為佳，避免滑手機，以免大腦無法真正放鬆。
中午12時至下午1時30分為「修復期」，不僅是用餐時間，更是大腦重新啟動的關鍵，建議用餐七分飽，飯後散步10至15分鐘，若條件允許可小睡約20分鐘，有助大腦清除代謝廢物、恢復運作效率。
下午1時30分至5時30分進入「穩定期」，此時專注力略為下降，適合安排行政處理、資料整理或重複性工作，建議以45分鐘工作搭配10分鐘休息，並降低對自我效率的期待，避免產生挫折感。
傍晚5時30分至晚間7時為「轉換期」，建議從用腦轉為用身體，例如進行快走、重訓或有氧運動，運動可增加腦部血流，對記憶力與情緒穩定皆有正面幫助。
晚間7時至9時30分屬於「輕度用腦期」，可進行複習、閱讀或興趣活動，但應避免高壓學習與情緒性滑手機，而晚間9時30分後則進入「修復期」，建議透過冥想、泡澡或聽音樂放鬆，並避免接觸刺激內容，讓大腦進入睡眠前準備狀態。
楊聰財強調，晚間11時至隔日清晨6時30分的睡眠，是大腦真正的「維修時間」，包括清除類澱粉蛋白等代謝廢物、整理記憶與調節情緒，若長期熬夜或在睡前過度用腦，將直接影響大腦修復機制。
楊聰財也提醒，除了每日節奏外，每週也應維持規律安排，包括至少3次運動、1次社交活動，以及一段完全放空的時間，有助降低壓力並維持認知功能，另常見三大錯誤應避免，包括長時間不休息導致效率下降、用滑手機當作休息反而讓大腦更疲勞以及晚上持續高強度用腦，影響記憶與修復。
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