▲失眠會導致白天精神不濟，但解決首選不是吃藥，而是失眠認知行為治療。（圖／免費圖庫pakutaso）
記者邱俊吉／台北報導
許多民眾苦於失眠，不少人直覺靠安眠藥解決。醫師說，失眠並非單靠吃藥即可改善，根據國際建議，應以「失眠認知行為治療（CBT-I）」作為第一線處置，透過調整作息及思考模式，才能從根本改善睡眠問題；日常則可從建立規律作息、減少刺激等方式著手，逐步找回自然入睡節奏。
台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主任郭彥君說，若長期出現入睡困難、睡眠中斷或過早醒來，並影響白天精神或情緒，甚至干擾日常生活，即須提高警覺；若1周出現3天以上，持續超過3個月，且已影響工作、作息，可能已屬失眠症，應由專業醫療人員評估。
郭彥君表示，失眠常與其他身體或精神疾病共存，也可能和壓力、作息不規律有關。根據研究，約1成6成人符合失眠症診斷，更多人有不同程度的失眠症狀，顯示此問題相當普遍；一般來說，女性、年長及壓力大族群風險較高，特別是女性在更年期前後，因荷爾蒙變化，更容易出現睡眠困擾。
在治療上，郭彥君說，根據國際頂尖《新英格蘭醫學期刊》整理，目前建議CBT-I作為失眠第一線治療，其可協助患者建立正確睡眠習慣、降低焦慮即過度期待，讓身體自然恢復入睡能力，必要時再搭配藥物輔助，整體效果比單純用藥更持久，症狀也不易反覆發生。
至於日常，則可嘗試從以下方式自我調整睡眠習慣：
●固定作息：每天固定時間上床、起床，維持穩定生理時鐘。
●減少刺激：睡前避免滑手機、咖啡因與工作，營造安靜環境。
●睡眠限制：避免長時間躺床未眠，以提升睡眠效率。
●正念接納：減少對「一定要睡著」的焦慮。
●放鬆技巧：透過呼吸或肌肉放鬆，降低身體緊繃。
郭彥君提醒，強迫自己入睡容易讓大腦維持清醒狀態，當身心放鬆、壓力降低，入睡才會自然發生；若覺得失眠已影響生活，應及早尋求專業協助，方可及早建立長期、穩定的睡眠模式。
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