一周重訓5天！28歲男「長不出肌肉」崩潰 醫揭關鍵：身體在拆肉

▲男子狂健身、蛋白質攝取也沒少，但肌肉就是練不起來。（示意圖／pakutaso）

記者李佳蓉／綜合報導

你是否覺得自己練得比別人勤、吃得比別人補，肌肉卻長得慢吞吞？復健科醫師王思恒分享一名28歲男子「阿威」每周苦練5天、蛋白質補好補滿，進步幅度卻遠輸給看起來沒那麼用力的夥伴。王思恒直言，很多人對增肌有錯誤認知，其實「重訓只是下訂單，睡眠才是出貨」，若睡不飽，身體甚至會開始「拆肉」來維持運作。

王思恒醫師在粉專「一分鐘健身教室」分享，阿威認真健身，舉凡臥推、深蹲、硬舉樣樣練到力竭，還精準計算熱量。然而他唯一死穴是每天凌晨1、2點才睡，且睡不到6小時。練了1年後，他驚覺身旁沒做詳細紀錄、看起來沒那麼拚的夥伴，肌肉量竟明顯比他多。崩潰的阿威以為自己少練了什麼，其實答案是「對方每天睡足8小時」。

不睡覺等於白練！醫：肌肉流失多60%

「重訓的本質是製造傷害！」王思恒解釋，重訓是讓肌肉纖維產生微小撕裂，發出加固訊號，但真正的長肌肉，發生在你躺下來的那幾個小時。人體協調肌肉蛋白質合成的生長激素，每天有將近80%在睡眠時分泌，且集中在入睡後的深度睡眠階段。生長激素就像工廠員工，負責處理白天的「損傷訂單」，如果睡不夠，等於工廠提前關門，訂單沒人處理。

王思恒進一步引述研究指出，睡眠不足不僅會讓肌肉合成「沒開工」，還會導致壓力荷爾蒙皮質醇飆升，促進蛋白質分解。在相同飲食條件下，每天睡5.5小時的人比睡8.5小時的人，減脂量少了55%，肌肉流失量卻多了60%。這意味著如果你睡不飽，身體會進入壓力模式，開始「拆掉剛練好的肌肉」來維持基本運作。

睡不到5小時慘了！睪酮掉15%「增肌從源頭打折」

除了肌肉，睡眠還負責修復神經。王思恒指出，能舉多重取決於神經傳遞效率，慢性睡眠不足會讓神經恢復不完全，導致訓練品質下滑，但本人往往因習慣疲勞而無感。研究甚至發現，每天只睡5小時持續1周，年輕男性的睪酮水平（肌肉合成關鍵）就會下降10至15%，讓訓練轉化率從源頭就打折。

到底要睡多少才夠？王思恒給出答案：大多數人需要7到9小時連續、高品質的睡眠。阿威後來嘗試將睡眠拉回8小時，在完全沒改變訓練計畫的情況下，3個月就突破了半年多的瓶頸。