▲抗發炎飲食有助放鬆肌肉與筋膜 。（圖／達志影像）
記者邱俊吉／台北報導
許多上班族久坐辦公室，經常覺得身子骨硬到不行。營養師指出，改善肌肉僵硬、筋膜緊繃，關鍵不只在拉筋或按摩，若能掌握「鬆筋飲食」抗發炎、優質原料、放鬆肌肉、水分足夠4大原則，將可助筋膜維持彈性，進而減少僵硬及痠痛。
中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師周美儒說，筋膜是包覆肌肉及器官的結締組織，主要由膠原蛋白與大量水分構成，人若健康，筋膜會柔軟、滑順，但若長期缺水、姿勢不良，或身體處於慢性發炎狀態，將導致組織變得黏稠、增厚並失去彈性，進而影響肌肉活動，導致僵硬、痠痛。
除了適度運動及伸展，透過飲食補充必要營養亦能維持筋膜健康，可從以下4原則著手：
※抗發炎飲食。慢性發炎可能使肌肉及筋膜更容易出現緊繃與不適，故日常飲食應多攝取具抗發炎、抗氧化作用的食物。
●Omega-3脂肪酸：深海魚如鮭魚、鯖魚，或亞麻籽、核桃。
●天然抗氧化物：如莓果、薑黃、綠茶、深綠色蔬菜。
※補充優質修復原料。肌肉及筋膜在日常活動中會產生微小損傷，須攝取營養協助修復。
●蛋白質：提供胺基酸，可助修復肌肉及筋膜，例如豆腐、豆漿、魚、蛋、肉、奶。
●維生素C：有助膠原蛋白生成，可從芭樂、奇異果、柑橘類水果攝取。
※協助肌肉放鬆。部分營養素可維持神經、肌肉正常功能，減少緊繃感。
●鎂：深綠色蔬菜、全穀類、堅果。
●維生素D：適度日曬，或攝取鮭魚、蛋黃。
●維生素B12：肉類、魚類、乳製品。
※補充足夠水分。筋膜含有大量水分，若攝取不足，組織可能變乾、變硬，導致彈性下降，活動時便容易感覺「卡卡」不適。
●每日建議飲水量約為體重×30cc。
●若大量流汗，可適度補充電解質。
周美儒表示，降低體內發炎不只靠飲食，也得搭配良好生活習慣，日常應減少攝取精製糖、含糖飲料，避免油炸及紅肉、加工肉品，同時應維持規律運動與伸展，並確保充足睡眠、適當體重，才能加速告別硬梆梆的身體。
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