天天外食也能瘦！營養師曝「5技巧＋5地雷」

▲外食族該怎麼吃才能兼顧減脂與健康？（示意圖／Pixabay）

記者黃稜涵／綜合報導

「工作太忙只能吃外食」、「已經吃不多了，體重卻還是不動」是不少上班族減肥時常見的困擾。對此，營養師珊珊表示，外食其實並不是減脂的大敵，關鍵在於怎麼挑選與搭配，她也整理出外食族「5個外食技巧」與「5個外食地雷」，外食族趕快筆記下來！

外食5技巧

1. 控油減醣

油脂過多往往是熱量超標的主要原因，因此建議選擇烹調用油較少、碳水適量的餐點，例如小碗雞肉飯、陽春湯麵、餛飩或水餃等。

2. 必點蔬菜

燙青菜或生菜沙拉是較好的選擇，能增加膳食纖維與飽足感，但炒青菜可能同時吃進較多油脂。

3. 補充優質蛋白質

可優先選擇豆干、豆皮等植物性蛋白質，再搭配適量肉類，有助於維持肌肉量與代謝。

4. 調整進食順序

珊珊建議，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉類食物，有助於穩定餐後血糖，也比較不容易過量。

5. 餐後稍微活動

吃完飯後不要立刻躺下或久坐，稍微走動或活動一下，有助於消化，也能幫助血糖回穩。

外食5地雷

1. 炒飯、炒麵

典型的高油、高碳水組合，一份下肚熱量容易爆表，營養比例也較不均衡。

2. 麵線、羹湯

珊珊指出，因為加入勾芡粉，整體熱量通常比清湯類料理高出不少。

3. 沙拉醬

千島醬、凱薩醬等熱量偏高，如果要吃生菜沙拉，建議改選日式和風醬。

4. 滷汁、肉燥

燙青菜、小菜或雞肉飯常會淋上滷汁或肉燥增加風味，但這些往往是容易忽略的隱藏熱量來源。

5. 高熱量調味料

辣油、沙茶醬、奶油、花生醬或麻醬麵的醬汁熱量都相當高，點餐時要特別留意。