記者洪巧藍／台北報導
想要「健康長壽」應該要怎麼吃？高齡醫學專家、台北關渡醫院院長陳亮恭特別以最新版美國飲食指南進行解析，不再過度強調熱量控制，而是聚焦「原型食物」與「提高蛋白質攝取量」。研究顯示，高度加工食品可能增加慢性發炎與老化風險，相較之下，攝取足夠蛋白質並維持肌肉量，對預防肌少症、提升身體韌性與延長健康壽命更為關鍵。
▲台北關渡醫院院長陳亮恭解析最新版美國飲食指南。（圖／記者徐文彬攝，下同）
高齡化社會如何延長「健康壽命」成為重要課題。《ETtoday健康雲》與「東森栢馥功能醫學健康服務會館」5日舉辦健康講座，陳亮恭以「從飲食指南到肌智人生」進行分享，解析美國最新版飲食指南、對抗肌少症以及打造心理韌性的全方位攻略。
美國最新版飲食指南內容顛覆過往印象，大幅提高蛋白質的建議攝取量，也將過往提倡少吃的紅肉、全脂乳製品納入建議，今年初公布之後馬上引發熱議，還有人認為川普政府在亂搞。陳亮恭這次特別解析美國飲食指南內容，其實觀念改變很重要一部分原因與人口高齡化有關。
怎樣的飲食才能夠長壽？陳亮恭分享，過去研究認為要少吃一點，實驗室數據顯示，限制40%熱量攝取可以顯著增加小鼠36%的壽命。不過這樣的結果已經被翻轉，最新研究顯示，基因遺傳對壽命影響力超過飲食，且真實社會環境與實驗室不同，生理韌性才是真正長壽關鍵，也就是說，維持營養充足、有足夠蛋白質、肌肉強壯者相對更加長壽。
再回到美國飲食指南，陳亮恭直指其中最重大的改變在於「不再執著熱量控制」，轉而強調「原型食物的重要性」，其核心概念可以分為4點：拒絕高度加工食品、蛋白質攝取建議量提升、接受無添加糖的全脂乳品、嚴格限制每餐的糖分。整體精神與健康長壽相符。
▲東森栢馥健康講座，高齡醫學專家陳亮恭談如何健康長壽。
「過度加工食品健康危害遠大於紅肉。」陳亮恭指出，美國統計該國成年人一日熱量攝取有超過一半來自高度加工食品，如洋芋片、培根、香腸等，然而這類食品使用大量添加物，雖然沒有毒性，但卻造成健康多方面的影響。
陳亮恭解釋，這些添加物化學合成物質是人體內沒有接觸過的，吃下肚後腸道菌相就會改變；另一方面，這些化合物會觸發身體免疫反應，導致慢性發炎。另有研究比較同樣熱量、脂肪、蛋白質比例的天然原型食物與高度加工食品，吃加工食品會造成比較高的器官老化、肌少症、失智症和死亡風險。
陳亮恭強調，美國飲食指南仍然建議多吃白肉、海鮮等優質蛋白質，只是不用把紅肉當成不能碰的食物，重點在於吃原型食物。
美國飲食指南顯著提高蛋白質的重要性，建議每日蛋白質攝取量從每公斤體重0.8公克拉高為1.2~1.6公克。陳亮恭說，這樣的建議對年長者反而是合適的，因為年長者攝取蛋白質之後的吸收、合成能力沒有年輕人好，所以必須把量拉高，若從改善老化、增進肌肉健康的角度來看，每人每公斤體重1.2公克算是剛剛好的低標。
陳亮恭也提到，年長者牙口不好或食慾不佳，可能無法完全靠天然食物去攝取到足量蛋白質，但這樣恐怕會陷入肌肉流失風險，建議可以透過營養補充品如蛋白粉、胺基酸等去適當補充；胺基酸是蛋白質分解之後的小分子，會比較好吸收，另還有一種更小分子的HMB（胺基酸代謝物）可以選擇。
▲東森栢馥健康講座獲得會員熱烈迴響。
讀者迴響