記者洪巧藍／台北報導
高齡化社會如何延長「健康壽命」成為重要課題。《ETtoday健康雲》與「東森栢馥功能醫學健康服務會館」今（5日）舉辦健康講座，邀請高齡醫學專家、台北關渡醫院院長陳亮恭醫師擔任主講人，以「從飲食指南到肌智人生」進行分享，解析美國最新版飲食指南、對抗肌少症以及打造心理韌性的全方位攻略。
陳亮恭分享，過往大家追求長壽，然而到了這個時代，更重要的是如何「健康長壽」，活著時候不要是被人照顧的狀態。要達成這樣的目標有5件事情必做，包含要有好的運動、多動腦、做好營養補充、好的心情與人際關係等。
▲東森栢馥健康講座請來高齡醫學專家陳亮恭分享「從飲食指南到肌智人生」。（圖／記者徐文彬攝，下同）
健康飲食著重原型食物、增加蛋白質攝取
在飲食的部分，今年初美國公布「最新版飲食指南」顛覆過往印象，甚至將過往提倡少吃的紅肉、全脂乳製品納入建議，引發各界熱議。陳亮恭特別解析，該指南不再著重熱量控制，強調原型食物攝取，其中有4大重點，包含拒絕高度加工食品、蛋白質攝取建議量提升、接受無添加糖的全脂乳品、嚴格限制每餐的糖分。
「吃過度加工食品的健康危害大於吃紅肉。」陳亮恭指出，美國統計該國成年人一日熱量攝取有超過一半來自高度加工食品，如洋芋片、培根、香腸等，因為使用大量添加物，一方面會影響人體腸道菌相，另一方面因為這些化合物觸發免疫反應，導致慢性發炎問題增加。相較於同樣熱量、蛋白質的原型食物，加工食品會讓器官老化、肌少症、失智、死亡等風險提高。
陳亮恭表示，該指南仍然建議白肉海鮮優質蛋白為基礎，但是不用把紅肉當成都不能碰。他也提到，年長者牙口不好，可能無法完全靠天然食物去攝取到足量蛋白質，可以透過營養補充品如蛋白粉、胺基酸等去適當補充。
50歲開始應該注意肌少症「一招自我檢測」
「重視蛋白質攝取觀念很重要！」陳亮恭指出，沒有足夠的蛋白質就無法維持人體肌肉量，如果出現「肌少症」，會增加跌倒、失能、住院、死亡等風險，甚至還比較容易失智、憂鬱。
過往都覺得肌少症是70歲、80歲之後的問題，陳亮恭說，如果到那個時間點才要介入會很辛苦，因為老化是一個持續性的過程，肌肉健康退化是出現在老年期之前，肌肉量通常在55歲之後顯著減少，肌力則於45歲與70歲之後加速衰退。亞洲肌少症工作小組（AWGS）已經共識肌少症篩檢年齡下修至50歲，這時候開始關心介入為最佳時間點。
陳亮恭也提供可以自我檢測肌少症的方法，將雙手拇指與食指圍成一圈，放在小腿最粗的地方。如果圈不住，代表全身肌肉量足夠，但反之如果可以圈住，代表可能是肌少症高風險族群，建議要來醫院做比較精準的檢查。聽到這裡，講座現場聽眾紛紛動手圈起自己小腿，想看看自己是否屬於風險族群。
▲東森健康生醫暨東森集團王令麟總裁。
想要改善肌力問題，陳亮恭說，除了營養補充，還建議搭配運動，包含一定程度的重訓以及有氧，混合型運動對肌肉量最好。但也強調運動需「循序漸進」，不能一下做很困難的運動，練兩天受傷，又得休息幾個月，反而得不償失。
心理上的韌性也是長壽的關鍵。陳亮恭指出，研究顯示，全球約有3成長者曾感到孤獨，如果在營養補充、運動鍛鍊肌肉都達成後，也要注意訓練自己的心情，要有幽默感，去調適人生遇到一些困境。
長者睡眠問題可從環境著手、白天保持屋內明亮
陳亮恭的分享獲得現場聽眾熱烈迴響，會員提問相當踴躍，有會員提問說自己父親已經高齡99歲，整體活動反應良好，沒有退化，唯一比較令人在意的是整天想睡覺，泡了咖啡給他也沒用。另有會員也問到，自己在晚飯過後經常會想躺躺椅睡著，卻在半夜3點醒來。
陳亮恭回應，年紀漸長、老化之後，生理時鐘也會衰退，用藥物協助調整並不會更好，也不建議喝更多咖啡。建議可以從環境著手，人類就像植物需要照光，白天可以讓家中屋內明亮，盡量希望長輩睜開眼睛，腦部的下視丘調整晝夜週期，讓光線進入可以影響腦部節律控制，同時也可以多和長輩講話、帶他活動。
至於睡眠時間問題，陳亮恭說，人在正常老化之後，會很早就想睡，而且睡眠時間也會比較片段，一覺通常只有4個小時，一天拆成好幾次睡。如果覺得太早睡、半夜醒太困擾，晚餐後應該去散步、活動，不要太早就坐著，延後睡眠時間。
長壽要活得有尊嚴
東森健康生醫暨東森集團王令麟總裁致詞分享，發起健康講座是源於對母親的思念，過去他伴隨、照顧母親生活，媽媽偶爾會抱怨「這裡痛、那裡痛」，當時他安慰「就像車子開久了難免有磨損，保養一下就好了」，結果到了現在，自己開始出現和母親同樣的問題，包含血糖、乾眼症、皮膚搔癢等，通通都出現在自己身上。
高齡醫學最重要的就是「自己照顧自己」，王令麟總裁說，他一天工作16個小時，為了維持肌肉、避免肌少症，每天早上都站著辦公，開會的時候同仁坐著、他站著，早晚各站90分鐘。現在的他沒有肚子，為了血糖控制瘦了10公斤，因為每天練習站著，讓他的身體健步如飛，「我還可以跳十六蹲！」王令麟總裁當場示意要和陳亮恭較量，讓現場與會者笑成一團。
▲王令麟總裁分享自己小腿肌力狀態，一度想要和陳亮恭比賽。（圖／記者徐文彬攝）
王令麟總裁提到，母親在活到95歲時確認罹癌，3個月後離世，走得相當平安。而在生病之前，她每天打乒乓球、溜冰，保持運動的習慣，她也熱愛打麻將，除了有人陪伴、社交，過程中動腦、手也要摸，訓練腦部反應與手指靈活度，讓她從來沒有健忘，也沒有失智的問題。
「我們不是要活多長，而是要活得有尊嚴。」王令麟總裁指出，東森在新北市林口投資140億元打造企業總部，目標是提供長輩有尊嚴、有人陪伴、三代同堂的養生與休閒環境。
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