▲營養師老辜分享青花菜「隱藏版吃法」，能保留最完整營養。（圖／營養師老辜授權提供，未經同意請勿任意翻攝）
記者李佳蓉／綜合報導
被譽為「超級食物」的青花菜，是許多民眾餐桌上的常見菜色，但你知道怎麼吃最營養嗎？營養師老辜指出，青花菜的營養保留關鍵在於時間與溫度，切完後先靜置10分鐘、接著蒸不超過5分鐘即可起鍋，如此一來不只口感脆嫩、更能保留珍貴的抗癌成分。他更自願擔任「地下推廣大使」，傳授獨門的搭配吃法，讓營養價值再升級。
青花菜別水煮 蒸5分鐘最營養
關於青花菜的營養小秘密，營養師老辜在粉專發文分享，首先推薦民眾以「蒸」的方式取代水煮或熱炒。他解釋，蒸的過程能讓青花菜較少與水接觸，減少水溶性營養素流失；且受熱時間短又溫和，建議「蒸不超過5分鐘」。此作法不僅口感脆嫩、顏色鮮綠，更能將熱敏感成分的損失降到最低，保留更多有益成分。
▲青花菜切完後別急著下鍋，靜置10分鐘使蘿蔔硫素慢慢形成。（示意圖／達志）
切完靜置10分鐘 加點好油更好
除了烹調方式，備料時的「靜置」動作更是關鍵！老辜強調，「切好青花菜後靜置片刻」非常重要，因為其中的蘿蔔硫素，與抗發炎、抗氧化及抗癌途徑有關。給予酵素芥子酶一些反應時間，才能將硫代葡萄糖苷轉化為蘿蔔硫素，「這個靜置過程非常重要，使蘿蔔硫素慢慢形成，因為它比酵素芥子酶更熱穩定。」
至於許多人擔心加熱會破壞酵素，老辜也坦言，高溫確實會使蛋白質變性，導致芥子酶活性降低、蘿蔔硫素生成減少。但他分享一招補救法，建議民眾吃熟的青花菜時，可搭配「芥末」或「生白蘿蔔泥」等含有此酵素的食材，以彌補缺口、增加轉化機會。此外，蒸好的青花菜也別忘了「搭配一點好油」，幫助脂溶性維生素吸收。
「我要成為，吃熟十字花科蔬菜，就要搭配生白蘿蔔泥的地下推廣大使。」老辜笑說，自己吃火鍋時真的就是這樣搭配。雖然熱烹調會流失部分營養素，但同時也能提高其他成分的生物可利用率，他建議民眾掌握「蒸不超過5分鐘」、「切後靜置10分鐘」以及「搭配好油與生白蘿蔔泥」3大原則，就能吃進滿滿健康。
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