台人40%有睡眠障礙 醫推「地中海飲食」助眠：還能減輕憂鬱

▲多項研究證實地中海飲食有助提升睡眠品質。（圖／示意圖／達志影像）

記者邱俊吉／台北報導

許多民眾長期睡不好，據調查，全台失眠盛行率約10.7%，平均每10人中就有1人苦於失眠，另一項調查則顯示國人40.9%有睡眠障礙。國外研究發現，遵循地中海飲食，不但可提升睡眠品質，還能減輕憂鬱症狀，也為改善睡眠與情緒提供更多選擇。

台安醫院營養師周婉琪表示，談到睡眠與憂鬱，常聚焦血清素、褪黑激素2大因子，前者是重要的神經傳導物質，參與睡眠、食慾、記憶與情緒調節，研究也發現憂鬱症病人體內的血清素含量往往低於健康族群；至於褪黑激素，是由松果體分泌，負責調控覺醒周期，濃度會在晚間上升，有助入睡。

針對睡眠與飲食關係，周婉琪則說，當睡眠品質不佳或睡眠不足、通常指睡眠時間低於5.5小時，大腦會增加對食物獎勵的渴望，進而改變味覺敏感度，並干擾食慾調節，使人更容易偏好高脂肪、零食與甜食，進而攝取過多熱量，形成惡性循環。

周婉琪指出，人體會利用飲食中攝取的色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，過程中需仰賴維生素B6、泛酸（維生素B5）與礦物質鎂等營養素，故飲食內容會直接影響睡眠品質。

根據國外研究，地中海飲食以非精緻全穀物、多色蔬果、豆類與低脂乳製品為基礎，油脂來源以橄欖油及堅果為主，蛋白質多來自魚類和海鮮，並減少紅肉、加工肉品及高精緻糖、高飽和脂肪食物，已證實有助於睡眠品質及情緒調節，民眾可多參考。

此外，對於不少人習慣睡前飲酒助眠，周婉琪則說，即使少量酒精可能縮短入睡時間，但長期下來將破壞睡眠結構，酒精已被證實會干擾晝夜節律，並抑制快速動眼期，使夜間醒來次數提高，隔日白天更容易疲倦，恐加重打鼾、睡眠呼吸中止症風險，癮君子要特別注意。