春節年長假拒當「沙發馬鈴薯」 職能治療師設計4套看電視間歇操

記者嚴云岑／台北報導

春節連假長達10天，若一直窩在家中看電視，恐成「沙發馬鈴薯」，年假過後恐腰痠背痛又長肉。為此，職能治療師設計4套伸展運動，可在看電視或等廣告時起身動一動，藉由運動將身體放鬆達到減壓目的，也為開工或開學做準備。

▲揮別掰掰肉 – 直立重物上舉。（圖／八里療養院職能治療科主任張自強提供，下同）

擁有帶領運動團體豐富經驗的衛福部八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。例如：從頭到腳的各個關節的伸展運動，每個關節活動時要慢且角度盡量做大，以達到充分放鬆的目的。

(一) 揮別掰掰肉 – 直立重物上舉
動作步驟：
1. 坐於沙發上背部挺直，手拿有重量物品(如：抱枕、水瓶等)至於後腦杓。
2. 上臂不動、盡量貼近耳朵，續慢慢將手伸直將重物上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。
3. 重複做第2步驟12-20下/組，2-3組/天。
4. 叮嚀：動作過程不宜快，以避免三頭肌拉傷；重量由輕至重。

▲拒當小腹公/婆–舉小腿捲腹運動。

(二) 拒當小腹公/婆–舉小腿捲腹運動
動作步驟：
1. 仰臥平躺，小腿放至於沙發上，雙手平放於大腿上。
2. 吐氣腹部用力，雙手往上滑至膝蓋，視線跟著手掌(避免頸部過度後仰)；吸氣時回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地。
3. 重複做第2步驟10-15下/組，2-3組/天。
4. 叮嚀：動作過程不宜快，僅上背抬起，但腰部不可離地。

▲還你蜜桃臀–臀推。

(三) 還你蜜桃臀–臀推
動作步驟：
1. 屈膝坐地，雙腳與肩同寬，肩胛骨下緣貼於沙發上。
2. 調整雙腳和身體距離：確認臀部往上抬時小腿可垂直地面(雙箭頭所示)。
3. 臀部往上抬至身體呈一平台(避免過度伸展腰椎)。
4. 臀部往下放，越低越好但不碰地。
5. 重複第3、4步驟10-15下/組，2-3組/天。
6. 叮嚀：動作過程中，保持視線看腹部以及膝蓋對齊腳尖(避免內八)。

▲遠離久坐–沙發起立。

(四) 遠離久坐–沙發起立
動作步驟：
1. 站姿下雙手叉腰，雙腳與肩同寬。
2. 吸氣，臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣；吐氣往上站起。
3. 重複做第2步驟10-15下/組，2-3組/天。
4. 叮嚀：過程中維持背部打直，膝蓋對齊腳尖。