過年大魚大肉熱量炸！營養師教飲食3妙招 內臟脂肪不超標

▲過年大魚大肉熱量炸！營養師教飲食3妙招，內臟脂肪不超標。（圖／年菜示意圖／Pixabay）

記者嚴云岑／綜合報導

農曆過年萬家團圓，享受美食的同時，常常因為大魚大肉而不知不覺吃入過多熱量，脂肪也跟著團結起來。對此，營養師表示，其實只要注意三大飲食妙招，就能改變不良飲食習慣，吃得開心又安心。

聯安診所營養師范睿珉表示，內臟脂肪超標，可能是許多疾病的警訊，如第二型糖尿病、肥胖症、心血管疾病及脂肪肝，因此不可不慎。如果飲食中喜好高脂肪飲食、高精緻糖飲食，且少運動、過量飲酒者，更容易有脂肪肝的問題。

為了幫助脂肪肝高風險者在過年期間控制體重，范睿珉整理出3大飲食妙招，幫助民眾在過年吃得美味又健康。

1. 全榖雜糧類聰明吃

范睿珉提到，年菜常見的油飯、糯米雞、炒米粉、粽子、年糕、麻糬、米糕、螞蟻上樹、佛跳牆的芋頭、太白粉做的羹湯等，都屬於高熱量的澱粉類，建議每餐全穀雜糧類攝取量不要超過一碗。

如果真的想吃多一些，可以優先選擇中、低升糖指數（GI）的全榖雜糧類，以年菜來說，炒米粉會比油飯好，糙米飯和五穀飯也比白飯的營養價值更高。另外，真的嘴饞的人可選擇多夾一些蔬菜和菇類吃，盡量不要多添一碗飯，如果你有脹氣、消化不良的問題，也應避免湯圓等糯米製品。

2. 適量飲酒，注意攝取量

節慶聚會難免會喝酒助興，但是酒精攝取過量會導致血壓上升、三酸甘油酯上升、惡化脂肪肝和胰臟炎，因此飲酒時務必注意攝取量。范睿珉建議，男生每天不超過兩個酒精當量，女生則不超過一個酒精當量（10克酒精），約為一個鋁罐的啤酒、一個紅酒杯的紅酒以及一個SHOT的烈酒。另外也提醒避免空腹喝酒，以免酒精吸收太快，造成胃部不適及發炎。

3. 點心、零食不超量

許多人過年時喜歡看電視配瓜子等堅果類，卻忽略堅果類富含許多油脂，攝取過量會造成熱量爆表與肥胖問題。建議每天堅果類攝取量應控制在1-2湯匙，並選擇核桃等富含omega-3脂肪酸的堅果。

此外，若吃了棗枝、生仁糖、元寶糕又搭配手搖飲等含糖飲料，也容易攝取過多的精緻糖，並導致身體發炎、產生損害血管壁的物質。建議嘴饞民眾可以選擇米菓、無糖仙草、無糖愛玉、蒟蒻等低精緻糖、低熱量的食品。

最後，范睿珉提醒，雖然年菜既精緻又好吃，但很容易一不小心一餐就攝取超過1000大卡，因此舉凡高油、高熱量、高鈉的年菜，如香腸、臘肉、豬腳、炸物、糖醋料理等都應該適量。並且不要忘記攝取足量蔬菜、控制每餐澱粉類總量，並減少酒精與精緻糖攝取，搭配適度的運動、走春，就能安心過年、享受健康，並且避免內臟脂肪堆積，預防許多慢性病的發生。