老是失眠?營養師認證「助眠菜單」一次看 4大營養素吃了好入睡

▲睡覺,賴床,起床,打瞌睡。(圖/取自pexels)

▲補充適當營養素可幫助改善失眠困擾。(圖/取自pexels)

記者楊晏琳/綜合報導

你有失眠困擾嗎?睡眠不足除了會影響情緒、專注力外,也容易引起身體慢性發炎等問題。營養師分享4大營養素,皆可從原型食物中獲取,讓你減緩焦慮、幫助好眠。

營養師許育禎在「Ivy營養師的健康教室」表示,若老是翻來覆去睡不著,飲食建議上,可每天喝480cc牛奶及一湯匙堅果、將精緻澱粉改成全穀雜糧、多食用綠、黃、紅等深色蔬果、攝取充足蛋白質。

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此外,也可補充4種營養素,幫助改善失眠問題:

1. 色胺酸

色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料,褪黑激素可幫助睡眠,血清素則是快樂荷爾蒙,可穩定心情,因此從飲食中補充色胺酸的來源,也是幫助入睡的好方法。色胺酸的優良來源食物有牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

▲優酪乳,牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲睡前喝杯牛奶、優酪乳,也是幫助入睡的好方法。(圖/取自免費圖庫Pixabay,下同)

2. 維生素B6

維生素B6能維持神經系統的穩定、減少焦慮感,也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素。飲食來源有鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

3. 鈣、鎂

鈣鎂的最佳比例約為2:1,睡前同時補充鈣與鎂可穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張。鈣的良好來源有乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。富含鎂的食物則有全穀類(糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等)、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等。

▲▼菠菜,冬天,蔬菜,被窩,床。(圖/翻攝自pixabay)

▲菠菜富含礦物質鎂。

許育禎表示,人們每天花1/3的時間在睡覺,並不是在浪費時間,反而是在促進身體健康。充足的睡眠可維持大腦正常運作,有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力,甚至是創造力與認知能力。

而睡覺是大腦清除廢棄物的時間,同時也可修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常,足夠的睡眠能預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

許育禎也提到,長期睡眠不足,很容易引起身體的慢性發炎,造成許多慢性疾病;也會讓皮膚無法好好修復,導致老化、肌膚問題,讓外表較顯老、膚色暗沉等,因此想維持青春,睡眠真的很重要。


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