▲攝取過多高糖食物、咖啡因，恐影響睡眠。（圖／取自免費圖庫pixabay）
生活中心／綜合報導
現代人因為生活忙碌、工作壓力大，影響睡眠品質，一旦身體無法得到充足的休息，長期下來恐怕導致健康出狀況，除了正常生活作息，營養師建議補充6種營養素，對於提升睡眠品質有所幫助。
營養師陳怡婷在臉書粉專發文表示，「許多人工作忙碌、壓力大、作息不正常、飲食不均等，導致影響睡眠品質，睡前還無法好好放鬆、好好睡覺，或是睡睡醒醒，睡眠品質不佳，深受失眠所苦，不佳的睡眠品質容易精神不濟，導致工作效率降低、生活品質下降，也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康，睡眠品質差也容易感到焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象。」
陳怡婷指出，「首先要培養良好的睡眠衛生（舒適環境），並盡量維持固定的就寢、起床時間（作息穩定），以及均衡飲食、規律運動，皆助於提升睡眠品質」除了培養良好的生活作息，也可以藉由飲食中攝取不足的營養素，達到幫助入睡的效果。
6種舒眠營養素
●色胺酸：此為人體無法自行合成的必需胺基酸，其會轉化成神經傳遞物質血清素，血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮，而血清素會再轉化成褪黑激素，提升睡眠品質。
來源：乳品類、全穀類、黃豆、堅果、魚類、香蕉等。
●維生素B6：褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成，具有安定神經的作用，幫助入睡。
來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。
●維生素D：可協助神經傳導、合成血清素，有助於減緩憂鬱，提升睡眠品質。
來源：包含陽光、菇類、多脂魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）等。
●鈣、鎂：礦物質鈣、鎂能調控神經傳導物質傳遞訊息，具穩定神經的作用，可幫助入睡。
來源：鈣可從乳製品、小魚乾、黑芝麻等獲取；鎂則可從深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等獲取。
●Omega-3：維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，有助於釋放褪黑激素，減緩憂鬱，幫助入睡。
來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。陳怡婷表示，若睡前肚子餓，可喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶，也可吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。
▲藉由飲食攝取，提升睡眠品質。（圖／翻攝陳怡婷Cynthia營養師臉書粉專）
3大NG食物
陳怡婷提醒，高糖食物、咖啡因及酒精皆會影響睡眠。
●高糖食物：攝取過多的精緻糖，例如甜食、含糖飲品等，會干擾睡眠、縮短睡眠時間。
●咖啡因：每天咖啡因建議攝取量為小於300毫克（超商中杯美式咖啡約200毫克/杯；中杯拿鐵約150毫克/杯），過多的咖啡因會影響入睡。
●飲酒：酒精雖然可短時間入睡，但屬於淺眠、非熟睡，一樣會降低睡眠品質。
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