不用5分鐘!懶人必學「快餐式運動」免流汗 研究激推8項目曝

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▲樓梯,運動。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲「快餐式運動」其中一個項目就是爬樓梯。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

圖、文/潮健康

別再說沒時間運動!「快餐式運動」有哪些好處?

現代人事業繁忙、工作壓力大,即使想運動減肥也難以擠出時間執行。不過,近期發表於《Journal of Applied Physiology》的論文指出,即使在飯後採取10分鐘的「快餐式運動」(Exercise Snacks),也有助於保持人體的肌肉質量,對於忙碌的上班族而言無疑是一大利多。

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什麼是快餐式運動?根據加拿大英屬哥倫比亞大學發布指南表明,快餐式運動源於高強度間歇訓練(HIIT)與短跑間歇訓練(SIT)的概念,通常在5~25分鐘內就能完成,並且具有公認的生理益處。最重要的是,快餐式運動旨在抵銷「久坐」帶來的負面影響,並能帶來提升創造力、生產力等諸多好處。

不用5分鐘!懶人必學「快餐式運動」免流汗 研究激推8項目曝。(圖/潮健康授權提供)

快餐式運動幫助蛋白質合成 專家:效益等同飯後補充雞胸肉

為了更深入了解快餐式運動的正面效益,加拿大多倫多大學團隊在3次試驗中,解析12位受試者的快餐式運動訓練。他們被要求每30分鐘從久坐的狀態中起身,並透過各種快餐式運動活絡筋骨,如為期2分鐘的中等強度步行、爬樓梯、從椅子上起落等動作。研究團隊發現,受試者的身體狀態自此發生些微變化。

「採取快餐式運動的受試者,身體傾向從飲食中利用更多的胺基酸來建構肌肉蛋白質。」加拿大多倫多大學肌肉生理學副教授兼研究作者Daniel Moore表示,胺基酸在建構、修復肌肉蛋白質上有著至關重要的作用。而快餐式活動或許能提高肌肉蛋白質合成的效益。

「用快餐式運動取代久坐,好比在飯後補充了一塊富含蛋白質的雞胸肉一般,有助於身體充分利用膳食中的營養成分。」Moore認為,長時間久坐會減損身體在飯後從血液過濾糖分的能力。然而,透過短暫的身體活動,能夠提升身體控制血糖的作用,可能對預防肥胖具有一定助益。

不用5分鐘!懶人必學「快餐式運動」免流汗 研究激推8項目曝。(圖/潮健康授權提供)

每天1分鐘就能改善「心肺功能」? 快餐式運動怎麼做效果最好?

除了帶來增加肌肉蛋白質、控制血糖等潛在好處,《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》刊載研究也證實,快餐式運動可能也對提升心肺功能具有正面效益。研究團隊將24名受試者分為2組,發現與無進行任何運動的對照組相比,實驗組每日雖僅有1分鐘的運動量,但在6週內卻有超過5%的心肺功能成長、自行車運動最大功率更顯著提升12%。

研究作者Martin J. Gibala表示,諸如快餐式運動這類新穎的運動模式,對於不少忙碌人士而言,確實是可行的鍛鍊方法。如上班族可在午休後抽出1~2分鐘進行一定強度的運動,既無須更換裝備、不用特定器材輔助,也不用像在健身房般揮汗如雨。

不用5分鐘!懶人必學「快餐式運動」免流汗 研究激推8項目曝。(圖/潮健康授權提供)

至於哪些動作符合快餐式運動的條件?加拿大英屬哥倫比亞大學表示,開合跳、伏地挺身、原地慢跑、爬樓梯、弓步或深蹲皆是可行措施,甚至透過簡單的延展運動或瑜珈,也能夠達到同樣的效果。若能每天做數次的快餐式運動,每週150分鐘的中等強度運動目標也將不再那麼遙遠。

資料來源:
How to work “exercise snacks” into your day
Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?
Activity 'snacks’ following meals may help maintain muscle mass: Study
Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting

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