▲醫師游能俊指出，若控制好麵食醣的份量，其升糖指數比一般米飯來得少。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
● 游能俊／新陳代謝科醫師
「吃飯比吃麵更好控制血糖？」這個說法雖有其論點，但並不正確。想像您走進一家麵館，點了一碗牛肉麵，可能搭配了兩碟小菜， 大多數的情況下，麵條會吃完，這一餐是4 ∼ 6份醣。對照吃完一個便當，也是4∼ 6份醣，所上升的血糖都是相當可觀。但如果去自助餐，點了5種菜餚，搭配半碗白米飯，同樣吃得飽，醣量下降至2份左右，血糖增幅就會 比前兩者少。習慣上，添飯較能自主調整增減，麵條較不容易。此外，一 般麵食可搭配的菜餚也少多了。
一般米、麵都是精緻澱粉，但如果選擇糙米或是麵，例如蕎麥麵，在2份醣類的比較下，對照白米或是一般麵條，仍可看出血糖上升較少；但調整至1份醣，就看不到明顯的差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些，但1份醣量時，蛋白質總量很少，營養素歸在非豆魚蛋肉類，自己估算時可忽略。
米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應，單純只觀察米、麵的血糖反應，和綜合菜餚一起進食的反應不同，原則上後者升糖指數較前者少，但無論如何，最關鍵的影響仍是醣量。
麵食種類非常多樣，米的種類也很多，只是在台灣，大家習慣吃的種類少。二○一八年時，我們團隊曾經測試過17種麵食的１份醣飲食，例如炒泡麵，對喜歡麵體嚼勁口感的人，是兼具控醣及美味的選擇，以25公克火鍋用泡麵為主食醣量，搭配海鮮及蔬菜，分量相當飽足。
▲醫師游能俊推薦的低醣炒泡麵瘦身餐盤。（圖／采實文化提供）
炒泡麵
熱量607.6kcal 蛋白質38.2g 脂肪38.1g
豆魚蛋肉類29.2g 非豆魚蛋肉類9.0g
醣類33.1g 膳食纖維5.9g 淨醣量27.2g
非蔬菜醣量20.6g 蔬菜醣量12.5g
主食： 火鍋用泡麵 25 公克
配菜：
材料：高麗菜100 公克、蝦6 尾80 公克、軟絲80 公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50 公克、青江菜100 公克、蒜末5 公克、油2湯匙
調味料：辣豆瓣醬10 公克、醬油1 湯匙
作法：
（1）將泡麵泡開後，撈起瀝乾來備用。
（2）熱鍋加入2 湯匙油，炒香蒜末、辣豆瓣醬，再加入高麗菜、青江菜、菇類，炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵，加入1湯匙醬油調味。
不管是麵或飯，只要掌握1 份醣的分量，即能安心享用。
▲游能俊所著，《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》，采實文化出版。（圖／采實文化提供）
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●本文獲出版社授權，摘自「游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤」。以上言論不代表本網立場，歡迎投書《雲論》讓優質好文被更多人看見，請寄editor88@ettoday.net，本網保有文字刪修權。
我們想讓你知道…「吃飯比吃麵更好控制血糖？」這個說法雖有其論點，但並不正確。