顏色太白OUT!營養師授「挑堅果6秘訣」 過年這樣選就對了

▲吃飯,宵夜,零食,堅果,垃圾食物,漢堡,減肥。(圖/unsplash)

▲挑選堅果也是門學問。(圖/unsplash)

圖、文/張佩蓉營養師

你喜歡吃堅果嗎?最喜歡吃哪一種堅果呢?Q老師我通通都愛,因為不管是哪一種堅果,都是很好的油脂來源!

堅果被譽為「黃金的果實」,是優質的油脂來源,含有豐富的不飽和脂肪酸,及人體所需的必需脂肪酸,如亞麻油酸及次亞麻油酸。此外,堅果還富含維生素E、礦物質鎂、鋅、鐵、鈣和膳食纖維與植物性蛋白等。大部分堅果的蛋白質都超過15%,被認為是很好的食物及能量來源,長期食用有助於調節體內脂肪、預防心血管疾病,也被當作健康的零食。

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近年,堅果逐漸竄紅,國民飲食指南將6大類食物中的油脂類更改為「油脂與堅果種子類」,建議國人每天至少必須吃一份堅果種子類,也讓民眾開始驚覺堅果的重要性。一份堅果類大概7~8g,種子類約10~12g,每種數量都有所不同,建議用一般塑膠或瓷湯匙測量,1平匙就是一份。

▲一平匙約等於一份堅果。(圖/張佩蓉營養師提供)

▲一平匙約等於一份堅果。(圖/張佩蓉營養師提供)

要過年了,健康又涮嘴的堅果是許多人的必買名單,但市面上堅果產品這麼多,到底該如何挑選?

Q老師來傳授幾個小撇步,讓大家吃得健康又安心。

1. 包裝密封完整,標示清楚最重要

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,若接觸到空氣很容易氧化,購買時一定要注意包裝是否密封完整,產品來源有無標示清楚,包括廠名、廠址、製造日期、保存期限等。

2. 挑選「原色」食品,顏色太白OUT!

堅果的顏色若過於潔白,極有可能是經過漂白處理,倘若將這些經漂白食品吃進肚,對身體恐有不好的影響。

3. 形狀渾圓飽滿、少皺褶為佳

外觀形狀應完整無缺角,且果實圓渾飽滿、皺褶少,而非乾扁樣;果仁則以堅硬、表面無蟲蛀、斑點為佳。

4. 「先聞後咬」,味道清香不刺鼻,口感清脆無苦澀

新鮮的堅果味道清香、口感爽脆,帶有自然甘甜味;不新鮮的堅果,聞起來則有股油耗味,且無脆度,甚至帶點苦澀。

5. 低溫處理保留完整營養

堅果常見加工處理方式如下

低溫烘焙:將溫度控制約100℃以下,經數小時慢慢將堅果烘乾。此方法可完整保留堅果顏色、營養、口感,為處理堅果最佳方法。

高溫烘焙:以 120-180℃ 高溫烘烤,此方法會破壞一些不耐熱的營養素,如維生素、植物蛋白質、不飽和脂肪酸等,皆會因高溫而變質。

高溫油炸:以 180-200℃ 的高溫油炸,此方法會使堅果變得十分乾燥且脆。除了會將堅果的營養素破壞殆盡,還有可能產生有害自由基,不僅吃不到營養,還反而傷身,是最不推薦的處理方法。

6. 天然原味ㄟ尚好

許多市售堅果堅果通常會添加糖、鹽、香料、色素及防腐劑等,長期食用可能會導致肥胖、高血壓、心血管方面的疾病,甚至增加肝、腎負擔。若想健康一些,除了選擇原味,也要注意是否有添加防腐劑、香料、色素或漂白劑等,有檢驗報告更好。

※Q老師小提醒:堅果雖然是好東西,但高熱量高脂肪,吃多還是會發胖。因此必須要「適量」,若吃得多,其他油脂攝取量就要相對減少!

本文經授權轉自:張佩蓉營養師

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