烤肉必吃食材曝光!營養師激推「清爽系沾醬」熱量少60%

▲▼花椰菜,烤肉,蔬菜,胡蘿蔔,烤肉串,炭烤。(圖/翻攝自pixabay)

▲中秋一到就想大啖烤肉嗎?小心做錯吃下一堆致癌物。(示意圖/翻攝自pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

中秋節到了!雖然因防疫期間不宜群聚烤肉,但家人仍可在家烤肉過節。然而根據國健署數據顯示,大腸癌已連續13年蟬聯國人癌症發生率第1名,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。營養師柯曉彤「分享3大秘訣」,還傳授連手殘人都能DIY的超清爽醬料,想要健康啖美食不怕胖,還不快學起來。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤指出,肉品經高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!因此她建議,可「先煮再烤」縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火直接與食物接觸,燒焦部分須去除不可食用,才能減少暴露到致癌物。

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柯曉彤接著說,香腸、熱狗、培根及各式紅肉為烤肉常見選項,然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構指出,食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」。

六福旅遊集團推出「中秋踏月烤肉禮盒」,每組NT$2,999,可供6人一同享用。(圖/六福旅遊集團提供)

▲食材多元化選擇,以低脂肉品、海鮮搭配蔬菜能吃得更健康。(示意圖/六福旅遊集團提供)

食材選擇上,柯曉彤推薦改選低脂的雞肉及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

市售烤肉醬一匙鈉含量高達300~500毫克,烤肉時反覆刷,無意間攝取過多易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔,柯曉彤表示,可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,皆可大幅降低鈉的攝取。

柯曉彤也分享「莎莎醬食譜」,設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少60%,而鈉含量更減少90%以上,可避免中秋成為「鈉」美人,超簡單作法就連手殘人都能在家DIY。

莎莎醬。(圖/癌症關懷基金會提供)

▲營養師推薦「清爽系莎莎醬」

莎莎醬食譜(3人份)

食材:

牛番茄 300g
甜椒 70g
洋蔥 150g
蜂蜜 30公克
檸檬汁 40cc
鹽少許
辣椒粉 少許

製作方法:
牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。接著將這些食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

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