全麥不是最瘦!「5款吐司熱量」營養師一圖揭密 驚:像在大口吃油

▲▼吐司,早餐,麵包。(圖/翻攝自pixabay)

▲吐司美味方便,卻隱含熱量與脂肪地雷。(圖/翻攝自pixabay)

記者許若茵/綜合報導

軟綿的吐司不論是單吃、夾上雞蛋與肉片,或是抹上果醬都簡單方便,但小心大口吃下的恐怕不只有美味,同時還有滿滿的熱量與脂肪!營養師李婉萍提醒,吐司在製作過程中會加入油脂、鈉等成分,而單片白吐司雖然熱量最低,但全麥吐司能提供豐富的膳食纖維,搭配無糖豆漿、蛋等食材,均衡飲食才可獲得足夠營養素。

李婉萍指出,吐司是全穀雜糧類,主要含有醣類、少量蛋白質與比例10~30%不等的脂肪,為了增添香氣與柔軟度,吐司在製作過程中都會放入油脂,讓吐司變得鬆軟綿密,因此像是鮮奶吐司就含有一塊多迷你的奶油塊,「就像在大口吃油呢!」而民眾覺得很健康的全麥吐司,為了要讓口感好吃,也會在製作過程中添加油脂。

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市售吐司種類繁多,有白吐司、生吐司、厚片吐司、鮮奶吐司、全麥吐司等,重量跟熱量也有所差距,李婉萍表示,熱量最高的是厚片吐司,每片高達218.4大卡,其次為鮮奶吐司,一片有196大卡,相當於1.4碗飯的熱量,第三名為生吐司,熱量有193大卡,第四名則是全麥吐司,每片熱量也有118.4大卡,將近半碗飯的熱量,熱量最低的則為白吐司,每片僅89.1大卡。

▲▼吐司比一比。(圖/李婉萍提供)

▲吐司熱量比一比。(圖/李婉萍營養師提供)

李婉萍也提到,一片不去邊的吐司大約等於1.1份主食,兩片薄片吐司的熱量就逼近7分滿的白飯,而一片去邊的薄片吐司約等於0.6份主食,以市售一片薄片吐司實測,不切邊是33g,切邊後僅剩20g,整體重量就下降了39%,熱量則從95卡降至58卡,換算成白飯相當於從1/3碗飯變成1/4碗飯。

她建議,如果民眾想要減重,可去掉吐司邊後再食用,如果是糖尿病患者,只要謹記「食物代換原則」,善用每餐醣類計算代換食物,早餐也能好好享用吐司不用怕超標。

要特別注意的是,吐司中的鈉含量也不低,李婉萍表示,一片厚片吐司幾乎就含有1公克的鹽,相當於鹽罐中的小湯匙一匙,佔了人體每日鈉攝取量的1/5, 若是再夾上培根、鮪魚、火腿,就會是高鹽份餐點。她呼籲,民眾可以選擇含有鉀的蔬果平衡,如鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜,相對能抑制一些鈉的吸收。

▲吐司,三明治,早餐,生菜。(圖/翻攝自pixabay)

▲吐司鈉含量高,可選富含鉀的蔬果搭配抑制鈉吸收。(圖/翻攝自pixabay)

「吐司要均衡吃才能獲得人體足夠的營養素」,李婉萍分享,如果民眾選擇吐司當主食,全麥吐司是高纖維的主食,能提供約3米杯高麗菜的纖維量,比一個便當提供的膳食纖維還要多,配菜可以選低油的蛋白質如無糖豆漿、蛋,有益於腸道調理,或是非油炸的雞排,接序為肉排、鮪魚,最後才是最油的培根。

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