▲啟動防疫心生活：護身 顧心 讓我們透過認知行為治療找回自己。（圖／作者提供）
● 林翊絜／台北護理健康大學生死與健康心理諮商系碩士生
在疫情衝擊下，生活中天天充斥著令人焦慮的訊息，日益加劇的疫情困境，對於家庭、工作、學校、生活來說，無不都是一大壓力，而這些壓力，逐漸轉變為焦慮、恐慌，進而影響至我們的行為，使得我們生活、工作品質逐漸下降，甚而影響我們的親密關係品質。
然而在這段居家防疫期間，正是一個學習沉澱自己、平靜身心靈、重新找回自己的好機會。
▲疫情連帶影響人的身心靈。（圖／pixabay）
現在，讓我們來回顧一下，晉升為防疫三級的這三周以來，我們曾經有過哪些想法：
1. 每天起床就是擔心確診人數有沒有下降；
2. 家裡是不是還有什麼東西不夠，我要趕快去超市補貨，可是又好擔心經過的人其實有病毒；
3. 疫情到底會持續多久啊，我的出遊計畫都泡湯了；
4. 網路上怎麼都一堆有關疫情的消息；
5. 我的畢業典禮跟畢業旅行都沒了，都是因為疫情，但好像也沒辦法，真無奈；
6. 只要看到有人群聚的新聞就覺得好生氣，覺得他們真自私；
7. 我好像有點不舒服，我是不是確診了！
8. 居家辦公之外，又要照顧停課不停學的小孩是否有好好學習，生活品質越來越糟糕了；
9. 因為疫情直接變成無業遊民，好挫折！好擔心沒錢！
10. 家人為防疫第一線人員，好怕他們染疫，真是沒有一天不擔心與憂慮！
以上這些想法，無論是正在發生或曾經出現過哪些，其實這些想法跟信念皆會在無形之中影響著我們的情緒及感受，讓我們焦慮、恐慌還有過度的擔憂。
▲。（圖／作者提供）
或許有些人會覺得，只要等疫情過了，我應該就不會這麼恐慌了吧？但是，事實上，這樣恐慌的感受很可能會變成妳遇到緊急事情時的應變狀態，成為一種習慣性的反應模式，長久影響著我們。
因此，我們一起來看看，有什麼方法能夠讓我們保護身體的同時也照顧心理吧：
1. 呼吸覺察的靜坐，提升專注力與培養覺察力
呼吸，是不用刻意訓練的動作。
現在讓我們透過這股自然的力量，協助我們去觀察自己身體上引發的感受，讓你成為自己情緒及感受上的主人，目的並非要壓抑人們自然的情緒或念頭，而是要培養、找回覺察力，覺察自我。
(需要更多相關資訊也可以上網站搜尋。)
＊安定：在一天當中選個空閒的時段，或是選擇早晨最舒服的狀態，盡可能讓自己安穩地坐著。
＊觀察：讓我們靜下來，呼吸，吸氣、吐氣，感受空氣藉由呼吸在我們體內流動的旋律。呼吸練習的同時，覺察自己的狀態、感受。
此時此刻的我，是憤怒、焦慮、恐慌還是愉悅？
▲呼吸可以協助你我覺察自身情緒。（圖／pixabay）
＊帶回：在練習的過程中，很有可能會被外在的聲音所干擾，這是很正常的，我們只要緩慢的，搭配呼吸，將注意力帶回來。
＊命名：而此時，也可以試著幫自己覺察到的狀態命名，例如：感覺到悶－命名為『悶』；頭有點小脹－命名為『脹』。
當覺察到自己的情緒，表示對自己的狀態已有了進一步的認識，接著，就持續、緩慢的進行呼吸練習，直到恢復到平靜的狀態。
2. 辨識出自動化思考（無論是理性或非理性）
疫情的資訊大量籠罩於我們之上，使得多數人來不及吸收前一則就得被迫接收下一則訊息，在這樣的狀況之下使得許多人對於疫情的訊息有很多是忽略掉、或是理解到的僅是由部分組合而成，這樣不完整的知識，會使我們去聯想，甚至會產生一些自動化思考。
而這些自動化思考又會進一步影響我們的行為，因此無論是透過述說或是書寫的方式，描述疫情讓你產生的自動化思考，甚至進一步的檢核這些信念的正確性，會發現自己更能掌控自己，而非活在焦慮之中。
例如：三級防疫（資訊）
→一定要趕快存糧（行動）
→如果家裡準備不夠，就是我的責任（自動化思考）
→我需要所有防疫準備完善，我才是好＊＊（扭曲信念）。
3. 與契合友善的他人討論疫情對自己帶來的影響，「說」出來，抒發自己
防疫期間，我們大量的缺少人際互動，在這樣的情況之下加上疫情的資訊不斷的出現，會使我們產生強烈的憂鬱感受。
因此，在這段期間，我們不妨於空閒時間撥通電話或視訊給自己親近的好友，或甚至是於吃飯時跟家人聊天，可以聊聊疫情對自己最近的影響，也可以聊聊工作、學業或是感情，有時候，他人的正向觀念或想法或許會影響到自己，進而取代自己非理性的信念。
4. 以日記的形式「寫」下心情。
我們時常會去替我們的情緒「亂做歸因」， 或許此時此刻的焦慮並不來自疫情，可能是工作、可能是子女，但因為生活快被疫情的訊息淹沒，於是你將你此刻的焦慮歸因於疫情，但這很有可能會使你對疫情的負面情緒更加強烈。
▲透過撰寫日記，我們可以再度釐清自身情緒來源。（圖／取自免費圖庫pakutaso）
透過寫下情緒的方式，能夠讓我們再次整理自己，釐清自己的情緒來源，也是一種二次覺察。(寫日記的方式因人而異，可以是兩三句話，也可以是向一篇作文，並沒有特定格式，最重要的是將自己的覺察寫下來。)
5. 感恩練習
其實，你們知道在家照顧自己、守護家人、守護台灣的你，很不容易嗎。無論是第一線的防疫工作人員或是在家保護彼此避免群聚而出門的我們，其實都展現了我們想一起努力的那份心。
下次，當我們恐慌或是憤怒的情緒湧上時，不妨先感謝自己，感謝醫護人員，即便社會上還是有些人會因為自身利益而違反規定，那也沒關係，因為還有我與你一起攜手在守護著台灣，謝謝你。
疫情的爆發、結束，並不是我們能夠控制的事情，一直以來，我們能掌控的，只有我們自己。那不如就趁這一段時間，好好提升我們的心理能量，讓我們練習做一個內外都健康的人吧！
▲。（圖／作者提供）
守護身心，守護自己。守護關係，守護家園。
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