運動前喝咖啡有4好處!越濃燃脂效果越好 一圖秒懂最佳攝取量

▲▼ 運動前「5種食物」別吃,越吃越累            。(圖/Unsplash)

出處/康健雜誌

文/梁元齡編譯 圖/Unsplash

很多人愛在健身前喝杯咖啡,究竟這樣做會不會傷身?什麼時間點喝、又該喝多少量,效果最佳?

咖啡可以提神、防癌,還含有抗氧化物,是不少人的日常良伴。部分健身愛好者也會在運動前喝杯咖啡,提高專注跟體力,幫助自己達成鍛鍊目標。

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運動前喝咖啡,對身體好嗎?


專家普遍認為,咖啡是很好的運動增補劑(ergogenic aids),可以促進體能、增強運動表現,不論是有氧或無氧運動、對專業運動員或一般民眾,效果都相當顯著。

運動前喝咖啡是不錯的選擇,因為有這些好處:

● 提升肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力

根據東京福祉大學教授栗原久的研究,咖啡會強化運動時骨骼肌的收縮力、提高肌肉血流量,因而能減輕肌肉的痠痛與疲勞,使肌力、耐力都更持久。此外,也有研究推測,咖啡能提高運動時的最佳攝氧量(VO2 max)、促進有氧耐力。

● 優化跳遠、衝刺、拋擲運動的成績

根據《國際運動與表現生理期刊》的整理研究,雖然具體原因還不明朗,但學界普遍認為,攝取咖啡因後能提升運動表現。 研究發現,咖啡因能讓運動員跑得更快、更久;足球員在攝取咖啡因後,更常射門、射程也更遠;籃球員喝完咖啡可以跳得更高,羽球、高爾夫球員的擊球準度則增加;在舉重選手身上,喝咖啡有效幫助提高荷重量。

● 強化專注力、警覺度

大腦中的腺苷酸(adenosine)能抑制神經傳導、控制腦內活動,使人鎮靜、想睡、活力下降。而《神經化學期刊》的研究發現,咖啡因會與腺苷酸的受體結合,使其喪失鎮靜功效,讓人變得亢奮、專注警覺、活動力提高。

● 促進代謝、燃燒脂肪、減少肝醣消耗

咖啡因可以活化體內酵素、加速分解多餘脂肪,藉此減少肝醣消耗,並促使脂肪轉成熱量、進入血液代謝掉。每100毫克咖啡因,可以增快3~4%的代謝率,若搭配運動,熱量會消耗得更快。 根據格拉納達大學(University of Granada)生理學系在《國際與運動營養學會期刊》發表的研究,做有氧運動前30分鐘,讓受試者依體重攝取適量的咖啡因,可促進脂肪氧化作用、提高燃脂效果。

該研究也發現,咖啡的燃脂作用下午比早上更強,喝越濃的咖啡(咖啡因含量更高),燃脂效果也更好。

運動前多久喝咖啡?該喝多少?


多數研究都建議,運動前45~60分鐘喝咖啡是最佳時間點,可讓身體先吸收咖啡因、在血液中流通,運動時就能達到更佳狀態。

一般來說,成人每日飲用咖啡量約為2杯半(約7.5杯茶、300毫克咖啡因)。根據國際運動與營養學會,要將咖啡作為增補劑、提升運動效能,建議攝取量如下:

依體重推估,每1公斤體重,約需攝取2~6毫克咖啡因。
(試算)一個體重68公斤的人,大概要攝取135~405毫克咖啡因;根據下表,約等同於喝一杯煮的咖啡或濃縮咖啡;若喝即溶咖啡,約需喝上2杯。

(圖片來源 / 林貞岑整理)


運動前該喝哪種咖啡?能不能加糖奶?


根據《營養期刊(Nutrients)》發表的研究分析,不論是喝一般美式咖啡、即溶咖啡、義式濃縮咖啡,或飲用「法壓壺」沖煮(French press)、咖啡機自煮的咖啡,在強化運動體能上,效果都不會差太多。

若在咖啡中添加鮮奶或植物奶,雖也不會影響效益,但整杯咖啡的熱量、碳水化合物含量都增加。如果你想燃燒更多脂肪、或是想做空腹有氧(fasted cardio),建議還是喝黑咖啡就好。

特調咖啡則因添加糖漿、調味劑,熱量和糖分都偏高。運動前應避喝特調咖啡,以免折損健身效益又不好消化代謝,徒增身體負擔。

(如果想藉運動燃脂瘦身,建議不要加入糖奶,喝黑咖啡。圖片來源 / Unsplash)


運動前喝咖啡,可能有哪些副作用?


《尖端精神病學期刊》的研究指出,多數成人對咖啡因的容受程度,大約每天400毫克,也就是710~945毫升(3~4杯咖啡)的量。不過,可能要注意會出現這些副作用:

● 腸胃不適運動時,身體會將血液導引到活躍的肌群,消化系統會缺乏血液,使其變慢,部分人因此會有腸胃不適、消化不良問題。如果你偏好空腹運動、對咖啡因又敏感,建議喝1小杯就好。

● 心跳加快、肌肉痙攣咖啡因會促使大腦分泌血清素和正腎上腺素,導致心跳加快、脈搏次數提高;如果想避免身體不適,建議喝1~2杯濃縮咖啡就好,量少負擔小,咖啡因含量約130毫克,也已足夠。

● 睡眠中斷、失眠咖啡喝太多,會導致睡眠障礙,睡眠不足則容易削弱體能。咖啡因的半衰期大約是5個鐘頭,所以建議睡前6~8小時別喝。另外,喝咖啡也可能導致某些人的焦慮、易怒情緒。

另須特別注意,如果過量運動、又攝取太多咖啡因(如超過1千毫克),會誘發橫紋肌溶解症,也就是骨骼肌急速損傷,致肌肉細胞壞死、腎功能衰竭,不過這是比較罕見的情形。關於該病的成因,可閱讀這篇深度分析,更了解橫紋肌溶解症。

評估自身狀況,這些情況要避喝


整體而言,如果你想靠運動燃脂,運動前45~60分鐘喝2杯黑咖啡,可以促進瘦身效果。

不過咖啡因的容受力因人而異,該不該喝、要喝多少,建議還是評估自身體質再決定。如果你只要喝了咖啡就會不舒服,最好還是避喝;如果你真的很需要喝,記得一天別喝超過1~2杯(240~475毫升)。

懷孕婦女每天不應攝取超過200毫克的咖啡因,以免提高死胎風險或讓新生兒體重過輕。如果運動前想喝咖啡,或攝取其他含咖啡因的飲食,建議先諮詢醫師。

咖啡雖能提高運動體能表現,但既非萬靈丹、也不是非喝不可。均衡飲食、睡眠充足,並做好壓力管理,不過量運動,仍能有效幫你達成鍛鍊計劃。

資料來源:Healthline、WebMD、Coffee and Health、The Conversation、Nutrients、ISSN、Frontiers Psychiatry

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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