甜食控靠「168斷食」甩肉10公斤!分享8撇步:每餐從蛋白質開始吃

▲▼晚餐,美食,吃,用餐,食材,沙拉,食物,飲食,餐點。(圖/翻攝自pixabay)

▲168間歇性斷食是熱門的瘦身方法。(圖/翻攝自pixabay)

出處/康健雜誌  文/邱淑宜

去年在捷運上還被當成孕婦讓座,今年久未見面的朋友看到她都驚呼「發生什麼事,怎麼變這麼瘦?」董氏基金會菸害防制中心主任林清麗今年3月起實施168間歇性斷食,4個月甩肉10公斤,斷食讓她養成良好進食習慣,她笑說自己變回正常人,吃鹹吃甜不再兩個胃。

嗜吃甜食的林清麗,對自己竟然減重成功頗為振奮,「認識我的人都知道我愛吃也能吃,尤其甜食,很多人無肉不歡,我是無甜不歡,」她可以一下午喝3杯珍珠奶茶、吃掉一整個她喜歡的6吋蛋糕、一整盒10個麻糬、紅豆湯圓一碗接一碗。這樣吃只胖到65公斤,健康一直沒大問題,血糖也正常,50歲以後才出現脂肪肝,現在57歲的她忍不住說:「真是上帝的憐憫。」但經常腰痠背痛,每隔2、3年衣服就太緊,她也會為體重發愁,「減重我當然想過,但我這麼愛吃,也只是想想。」今年林清麗在好友號召下兩度挑戰斷食,第一次抱著湊熱鬧的心態唏哩呼嚕上陣,慘敗;第2次她認真做功課忍飢撩落去,4個月瘦10公斤,體脂肪率由31.1降到26.4,完勝!

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(左圖為今年3月林清麗剛展開斷食時上廣播節目與主持人葉麗美合影(林清麗提供);右圖攝於11月中旬(陳弘璋攝影),身形明顯有差異。圖片來源 / 邱淑宜)

兩度挑戰斷食 第2次勤做功課成果斐然


今年年初林清麗的好友、高雄榮總家醫科醫師薛光傑找她一起輕斷食減肥,採「1410」,每天14小時禁食,10小時進食,「而且每週斷食5天即可,另兩天可以照常吃,太適合我了,我們一群人就在臉書上玩起來,我還說我要發憤圖強。」第1週她覺得不難,第2週就難以為繼,在第9天宣告放棄。那次斷食薛光傑也沒成功,只有共同好友Amy堅持下去,3月Amy鼓勵薛光傑及林清麗捲土重來,這次用肥胖專科醫師宋晏仁倡導的168斷食及211餐盤法,168是指每天16小時不進食,8小時內進食兩餐;211是指每餐蔬菜、蛋白質及澱粉的比例為2:1:1。一夥人相約3月16日週一起跑,以中午12點半到晚上8點半為進食時間。

第1次斷食林清麗並沒有去了解斷食理論及飲食原則,第2次斷食前,她認真看過宋晏仁說明168斷食的影片,「減重決戰點不是吃下多少熱量,而是胰島素是否平穩」及「不吃早餐,並拉長午餐與晚餐間隔時間讓身體燃燒脂肪」的理論說服了她,她也覺得不難執行,早餐她本就可吃可不吃,上午進辦公室後工作忙,她都下午1點後才吃午餐、晚餐時間則在晚上8點~11點之間,「調整一下用餐時間,早餐不吃,午餐照常,晚餐提早,168的8不就做到了!」

但開始後,她發現沒有想像中容易。

第1、2週難熬 第3週曙光乍現 第4週海闊天空


「我必須坦承,第1週是痛苦的,我從來沒想過我林清麗會淪落到餓肚子的光景,但我拿出毅力,拚了!」斷食後她通常晚上7點多在辦公室吃完晚餐,比她原本的晚餐時間提早很多,她又是夜貓子,下班回到家10點,原本半夜1點後才上床,斷食後提早12點就寢,但餓著肚子怎麼睡得著?

「在辦公室還好,工作可以轉移注意力,半夜12點~1點還沒睡著時最難熬,」飢腸轆轆,可是想吃東西也沒得吃,二度斷食她破斧沉舟家裡不放吃的。煎熬7天,體重計上的數字顯示瘦了,激勵她撐下去,「第2週還是難過,第3週曙光出現了!」她驚喜發現,困擾她的早上因腰痠背痛起不了床的問題消失了,吃太多胃食道逆流的情況也幾乎沒了,而且精神變好,讓她動機變強,「到第4週我覺得海闊天空,前途充滿希望!」

(林清麗斷食後盡量自己備餐吃原形食物,上面4個餐盒即是她自備的午餐,並常常加碼吃更多青菜, 比如下面的燙芥蘭菜及菇類。圖片來源 / 林清麗)

1週瘦1公斤 媽媽傷心「你吃東西的狠勁都沒有了」


「沒想到168搭配211的效果這麼好,」林清麗體重溜滑梯般下降,幾乎1週掉1公斤,而且身體狀況整個改善,「我整個人從裡到外都輕鬆了。」由於經常腰痠背痛,過去林清麗每週必須到油壓店報到,持續了十幾二十年,她都開玩笑說油壓是她的安非他命,「我現在沒去油壓都沒關係。」

5月母親節林清麗回高雄老家,那時她執行168斷食將近2個月,已經瘦了7、8公斤。但媽媽看到女兒瘦這麼多,也不再像過去敞開大吃大喝,傷心地說:「你吃東西的狠勁都沒有了,」憂心她減肥傷身,頻頻說:「你不要再瘦了。」她告訴媽媽,她是「聰明吃、健康瘦」。為了落實健康瘦,減脂也增肌,沒有運動習慣的她開始上重訓課,還跑去起武術。

斷食太有成花1萬4改夏裝 展開體重「止跌回升」計畫


不過瘦得快又多的確成為林清麗的困擾,「我不喜歡太瘦,喜歡自己圓一點,我168只是為了健康及想把體重降到58~59公斤,達到我的完美人生。」沒想到體重跌跌不休,原本的衣服都大了,7月她改了27件衣服,包括上衣、洋裝、外套、褲子、裙子,打折後友情價1.4萬元,「改冬衣荷包還得大失血一次。」

8月初她瘦到54公斤,心想不能再瘦了,展開體重「止跌回升」計畫,每天兩餐至少有一餐是採「222」餐盤,2份青菜(常常超出)、2份蛋白質、2份澱粉(包含平均2天喝1杯原本就最愛的珍珠奶茶),但「成效不彰」,體重只從54公斤公到56公斤,有時還下滑一些。

她認為這是因為她已經養成嚴格遵守168斷食原則的習慣:每天大量喝白開水、每餐從蛋白質開始吃,中間吃大量青菜,以碳水化合物收尾,「我燃燒的都是脂肪,即使努力增胖、吃得挺囂張、吃得比別人多,胖回來也很有限。」

因168斷食「變回正常人」吃鹹吃甜不再兩個胃


林清麗說,吃是她紓解壓力最好的方式,還專挑好吃的吃,「好吃的東西是無底洞,以前真的吃太多了,」她有時早上醒來都覺得胃還是鼓的,前一天吃的都還沒有消化完。

宋晏仁的168斷食倡導兩個正餐之間盡量不進食,林清麗並沒有完全戒掉甜食,只是量減少了很多,「吃甜食讓我開心,168之後我胃口縮小了,現在有吃到我就心滿意足、感到開心!」她笑說,過去她吃鹹吃甜是兩個不同的胃,現在回歸正常,就是一個胃,「沒想到168斷食讓我變回正常人!」

(林清麗(左二)與實施168斷食的好友,中間為被成員尊稱「領導」的Amy,左為薛光傑醫師,右為好友王昶閔。圖片來源 / 林清麗)

朋友紛取經 林清麗提供林氏斷食8心法


斷食成果好到嫌自己瘦太多,林清麗氣死一堆跟減肥奮戰的朋友,大家也紛紛跟她取經,她歸納自己斷食成功的8個心法給朋友參考,附贈佳言一句:「我都能做到了,你一定也能做到!」

1.大量喝水:每天白開水量為體重(公斤)x45毫升,她一天至少喝3,000cc白開水。

2.不吃早餐:她發現她常吃的早餐店火腿三明治及奶茶,其實是碳水化合物、糖跟不好油脂的組合,不吃反而好。

3.嚴守「蛋白質、蔬菜、澱粉、甜品、水果」的進食順序:跟朋友聚會吃大餐也遵守這樣的原則,由於澱粉跟水果的糖份都是碳水化合物,這兩者她都吃得少。

4.大量青菜:她愛吃青菜,常將211餐盤變成411或511餐盤,青菜吃到4份或5份,有時還把碳水化合物換成青菜或蛋白質。

5.吃原形食物:斷食後她盡可能自己備餐,以原形食物為主。

6.餐餐要吃飽:減肥不能餓肚子,否則心情沮喪、壓力大或面對喜愛的美食,容易因「報復性進食」影響成果。

7.每天固定時間量體重:了解身體變化。

8.偕好友一起努力:林清麗和一起168斷食的好友建了減重群組,每天報體重並上傳餐食照片,互虧互損也互相激勵。

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