南瓜子丟掉太可惜!專家曝「超級種子」營養成份…可降低罹癌率

▲▼堅果種子。(圖/Hello醫師提供)

文:Hello醫師/周士閔
醫學審稿:蘇奕安營養師

這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」,以下將列舉四種超級健康的種子類食物,並介紹這些「超級種子」的營養和健康好處。

堅果種子的定義

營養師Stella表示,台灣在食物分類上,將堅果種子類歸為同一類,除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類,一般廚房中常見的重要種子有三類:

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米、麥等穀物

豆莢類

堅果類

我國六大類食物的區分,主要根據食物的營養成分和性質,一般作為主食的穀物和豆類,不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素,也常被稱為「超級食物」。

1. 南瓜子的好處和營養

南瓜子富含鎂和鋅,國人每日建議攝取 350 毫克的鎂、15 毫克的鋅,而每 100 克的去殼南瓜子,就含有 633 毫克的鎂和 9 毫克的鋅,是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝,鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。

▲▼堅果種子。(圖/Hello醫師提供)

另外,選擇原味的南瓜子,能夠保留更多營養價值,南瓜子在一些研究中,也被發現有以下潛在功效:

初步研究顯示南瓜子能夠幫助控制血糖。

南瓜子有助降低某些癌症罹患率,例如乳癌。

動物實驗發現南瓜子油能降低膽固醇和高血壓症狀

值得注意的是,一般市售的南瓜子多數都經加工,且含有較多的鹽分,所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇,或是挑選低鹽或無調味的南瓜子,才能攝取到最多的營養,又不造成身體負擔。

2. 奇亞籽的好處和營養

奇亞籽是鼠尾草的種子,源於中美洲但在北美及南美,奇亞籽不僅好消化、熱量低,也富含許多營養,除了蛋白質和纖維,也包含其他營養素,如鎂、鈣、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素及 Omega-3 等必需脂肪酸。

▲▼堅果種子。(圖/Hello醫師提供)

食用奇亞籽有益心臟健康,因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸(次亞麻油酸),其 Omega-3 含量甚至比鮭魚還要多。

國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克,而每 100 克的奇亞籽就含 30 克的膳食纖維,幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕,更有類似益菌生(Prebiotic)的功效,幫助腸道好菌生長,除了促進腸胃道健康,膳食纖維提供的飽足感,也能幫助穩定血糖和減重。

根據《肌力與體能期刊》(The Journal of Strength and Conditioning Research)一篇研究指出,在超過90分鐘的運動中,攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現,卻能減少攝取運動飲料中過多的糖分。

3.亞麻籽好處和營養

說到富含營養的超級食物,一定得提到亞麻籽(Flaxseed / Linseed,又稱亞麻仁籽),人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物,亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源,除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素,Omega-3 脂肪酸的含量相當高,特別是當中的 α次亞麻油酸(α-Linolenic Acid),而亞麻籽中的木質素(Lignans)更是所有飲食中含量最高的食物。

根據研究,亞麻籽可能有以下潛在功效:

亞麻籽含有木質素,研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。

亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險,研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞,不過因為是試管實驗,針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。

和奇亞籽同樣富含膳食纖維,光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量,而亞麻籽所含的水溶性纖維,也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。

亞麻籽除了高纖低碳水,能幫助控制血糖,此外,亞麻籽還是無麩質的作物,有些人對穀物消化不良,常是因為麩質的關係,因此亞麻籽適合患乳糜症(Celiac Disease)和麩質不耐症(Gluten Intolerance)的人食用。

根據《臨床營養學雜誌》(Clinical Nutrition)的研究,發現連續 12 週攝取亞麻籽的受試者,血壓明顯有下降,但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果,因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。

▲▼堅果種子。(圖/Hello醫師提供)

4.葵花子的好處和營養

葵花子俗稱葵瓜子,一直都是民眾喜愛的熱門零食,大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富:

葵花子含硒(Selenium),硒元素除了被稱為抗癌之王,更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。

葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇(Phytosterols)含量最高的一種,這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收,
進而降低心臟病風險。

另外,曾有傳言指出吃葵花子會致癌,這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時,確實要注意以下幾點:

食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多,容易因為涮嘴一次吃下太多,攝取過多熱量,同時造成鈉過量攝取,可能會影響血壓、骨質和腎臟。

葵花子富含 Omega-6 脂肪酸,不過要注意大部份人 Omega-6 都攝取過多,如果 Omega-6 與身體中抗發炎的 Omega-3 失衡會促進發炎反應進行。

▲▼堅果種子。(圖/Hello醫師提供)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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