吃多能抗憂鬱!營養師授「番紅花海鮮燉飯」減脂食譜…8步驟超速成

▲▼番紅花海鮮燉飯。(圖/營養師楊斯涵提供)

▲營養師分享超簡易的營養食譜「番紅花海鮮燉飯」。(圖/營養師楊斯涵提供)

記者趙家玉/採訪報導

現代人三餐大多以吃外食為主,通常多糖、多油又多鹽,不僅難以控制每餐的熱量及營養,維持身體均衡飲食也是一大考驗 。營養師楊斯涵分享一道在家中就能烹調的美味佳餚「番紅花海鮮燉飯」,可以從中攝取新鮮、未經加工的原態食物,還能對保護心血管及增肌減脂有助益,很適合休假在家動手做料理。

食材
洋蔥、甜椒、大蒜、雞腿肉、淡菜、蝦仁、花枝圈、燕麥米。

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調味料
蕃紅花、黑胡椒粒、紅椒粉。

作法
1. 雞腿排以紅椒粉、黑胡椒粒醃入味。
2. 洋蔥及甜椒切丁、大蒜切末。
3. 蕃紅花泡水。
4. 燕麥米以「電鍋內鍋米:水,1:1.5」的比例、外鍋1杯水,蒸熟後取出。
5. 熱鍋將雞腿排皮面朝下,兩面煎成金黃色後取出,切成條狀備用。
6. 加熱鍋子,將淡菜、蝦仁、花枝圈放入,加入白酒,炒熟後取出。
7. 熱鍋,倒入橄欖油,放入洋蔥丁、甜椒丁、大蒜末,再放入燕麥米混合均勻,拌炒過程中,加入蕃紅花水及乳酪絲(帕瑪森乳酪刨絲),加入少許鹽調味。
8.最後放上雞腿排、淡菜、蝦仁、花枝圈,撒上乳酪絲即可。

▲▼番紅花海鮮燉飯。(圖/營養師楊斯涵提供)

▲食材有助於增肌減脂。(圖/營養師楊斯涵提供)

提及番紅花海鮮燉飯的營養特色,楊斯涵解釋,番紅花富含維生素B6、維生素C、類胡蘿蔔素、藏紅花酸等多酚類,研究發現可提升腦內的血清素,與抗憂鬱有關;而番紅花含有的類胡蘿蔔素、多酚類等抗氧化物,能抗發炎、減少脂肪過氧化,還可以保護心血管。

「料理中加入約1~2克的番紅花已足夠,主要是為了增加香氣及色澤,且番紅花富含黃銅多酚類,對於調節血脂肪及憂鬱症有助益。」楊斯涵指出,高劑量的攝入容易導致嘔吐、血便、暈眩等情形,建議一次不要攝取超過5公克的份量。

▲▼番紅花海鮮燉飯。(圖/營養師楊斯涵提供)

▲燕麥米取代白飯,可促進排便及降低血膽固醇、血糖上升。(圖/營養師楊斯涵提供)

楊斯涵表示,因為料理中有加入淡菜、花枝、蝦仁及雞肉,這些皆屬於低脂肪、高蛋白的食材,所以有助於增肌減脂;其中,將燕麥米取代白米烹煮,是因為1碗燕麥米有5.7克膳食纖維質,是白米的10倍,且同時富含可增加糞便體積、促進排便的非水溶性纖維質,以及可降低血膽固醇、血糖上升的水溶性纖維。

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