增肌減脂靠食補!專家曝「雞胸料理」關鍵4步驟...加牛奶浸泡去腥滿分

▲▼香草烤雞胸。(圖/高寶出版提供)

▲事先熟悉雞胸肉處理方式,才能烹煮出美味料理。(圖/高寶出版提供)

文/李良知

能夠以低廉價格入手的雞胸肉,是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法,如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。

1 處理雞胸肉
挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成,因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口,接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外,夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。

2 調味
將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘,牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時,也可以灑上迷迭香等香草,或者抹上檸檬汁。

3 加入辛香料
加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮,藉由香辛料增添風味與香氣,因此即使用少量的鹽巴調理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸,還能再降低鹽巴的用量。此外,煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等,便可輕鬆去除腥味。

4 掌握適當的熟度
由於雞胸肉幾乎沒有脂肪,因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時,按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火;水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟,肉汁就會流失,味道與口感也會降低。

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分裝成一餐的份量冷凍保存
將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量,裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話,中間將無法均勻熟透,或者因為烹調時間過長而變得乾柴,因此建議解凍過後再著手烹調。

香草烤雞胸 222 kcal/1人份

多種不同香料除了可以去除雞肉腥味,更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱,風味更加絕倫。

材料 |(1人份)

雞胸肉.100g
番茄.2 顆
洋蔥.1 顆
鹽與胡椒粉.各少許
橄欖油.1/2大匙

雞胸肉醃料
白酒.1 大匙
綜合西式香料.2大匙

▲▼香草烤雞胸。(圖/高寶出版提供)

▲香草烤雞胸料理步驟。(圖/高寶出版提供)

1 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上,並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
2 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後,放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
3 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
4 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後,和雞胸肉一起盛盤。

TIP
可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存,等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟,便能輕鬆享用美味的料理。

本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》/李良知(自然長壽料理專家)/高寶出版

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