爽嗑漢堡無負擔!專家授「雞胸減重法」食譜秘方...比速食店還好吃

▲▼豆腐雞胸肉排漢堡。(圖/高寶出版提供)

▲雞胸肉料理是最佳減重聖品。(圖/高寶出版提供)

文/李良知

大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食,但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感,只要拿其他減重法做比較,就能知道雞胸肉減重法的可貴。

. 超低卡路里減重法
是指一天只攝取800kcal的節食型減重法。相較於男性2700kcal女性2000kcal的建議攝取量,這種減重法攝取的非常少,因此能夠快速地降低體重。但是會出現一中斷節食,體重就反彈的現象,長期下來肌肉流失,還會轉變成吃得再少也容易發胖的體質。

. 單一食物減重法
是一種在減重期間只食用特定食品的飲食管理方法,從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與低卡路里減重法一樣,若長期進行該減重法將可能誘發肌肉流失或營養失調及電解質不平衡等影響健康的問題。

. 高脂肪減重法
是一種提高脂肪攝取,並同時降低碳水化合物攝取的減重法,又稱作生酮飲食減重法。雖然將脂肪當作能量補充,而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感,但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸,也提高了心血管疾病發生的風險。

. 低碳水化合物高蛋白減重法→雞胸肉減重法
這是一種控制攝取穀物、水果等提高血糖值的食品,並且提高蛋白質攝取的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表。然而,若僅以高蛋白食物作為飲食來源,將會對肝臟及心臟造成負擔,因此建議與新鮮的蔬菜一同攝取,維持飲食的均衡進而補充缺乏的營養素。

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豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal/1人份

一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後,再做成的漢堡,是速食店無法比擬的美味與營養。

| 材料 |(1人份)

醬油、水飴、水.各 1 大匙
食用油.1 小匙
漢堡麵包.1 個
美乃滋.1/2大匙
萵苣.1 片
切片洋蔥.1 片
酸黃瓜.2 片
切片番茄.1 片

雞胸肉豆腐肉排
雞胸肉.50g
豆腐.100g
乾燥香菇.2 朵
洋蔥末.2 大匙
白酒.1 大匙
羅勒、鹽、胡椒粉.各少許

▲▼豆腐雞胸肉排漢堡。(圖/高寶出版提供)

▲豆腐雞胸肉排漢堡料理步驟。(圖/高寶出版提供)

1 製作肉排。把製作的肉排材料全部放入食物處理機,細細磨碎之後拍成圓餅狀。
2 煎肉排。在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。
3 調味。將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上,並用小火燒煮至呈現光澤感。
4 切開麵包塗上美乃滋。將漢堡麵包剖半後,下半部抹上美乃滋。
5 製作漢堡。在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣,最後將另一片麵包蓋上即完成。

TIP
在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感。可以一次做大量的肉排,並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存,方便後續使用。

本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》/李良知(自然長壽料理專家)/高寶出版

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