雞胸料理神妙招!專家曝「免開火減脂餐」...關鍵4步驟懶人必學

▲▼雞胸肉料理。(圖/高寶出版提供)

▲不必開火就能料理出雞胸肉蔬菜捲。(圖/高寶出版提供)

文/李良知

雞胸肉雖以減重聖品聞名,卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸,有助於恢復體力,並且因其幾乎不含脂肪,所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉,就讓我們來了解一下它營養的特別之處。

卡路里(每100g)/109kcal
主要營養素(每100g)/蛋白質23.1g,脂肪0.97g,醣類0g,鈉45mg,
鉀255mg,菸鹼酸11.2mg,維生素B2 0.19mg

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優質蛋白質
若以蛋白質的含量來說,相較於相同分量的豬肉與牛肉,雞胸肉多出30~50%。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸,被人體吸收後扮演著多樣的角色,它會強化我們肝臟的機能,預防肝病;若是在運動過後攝取,則能幫助預防肌肉的流失;另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成,因此對於小孩子們來說也是很好的食物。

僅有1%的脂肪
100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪,其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3g,對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。

含有微量營養素
雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素,若食用100g的雞胸肉,就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外,維生素B有助於消除疲勞,而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。

雞胸肉蔬菜捲 340kcal/1人份

這道既簡單又美味的雞胸肉料理不必開火,只須微波爐就能料理。裹上香氣誘人的餅乾脆片與杏仁外衣,即使不下鍋油炸也能一嚐酥脆口感。

| 材料 |(1人份)

雞胸肉.100g
蒜苗.1 根
火腿.1 片
起司片.1 片
薄片餅乾.2 片
杏仁片.1大匙
顆粒芥末醬.1/2大匙

雞胸肉醃料
白酒.少許
鹽與胡椒粉.各少許

▲▼雞胸肉料理。(圖/高寶出版提供)

▲雞胸肉蔬菜捲料理步驟。(圖/高寶出版提供)

1 雞胸肉調味。切除雞胸肉較厚的部分,使其厚度均勻,接著灑上鹽、胡椒粉與白酒調味。
2 備好蒜苗。將蒜苗切成四等份。
3 烤餅乾與杏仁片。將薄片餅乾與杏仁片壓碎後,在乾燥的鍋子裡烤至香脆。
4 捲雞胸肉蔬菜捲。將蒜苗、火腿、起司放在調味好的雞胸肉上捲好後,再用保鮮膜包好。
5 放入微波爐加熱。把雞胸肉蔬菜捲放入微波爐中加熱6分鐘。
6 塗上芥末醬並覆蓋上餅乾與杏仁。

雞胸肉蔬菜捲熟透後,將保鮮膜撕掉,塗上顆粒芥末醬,並鋪滿烤好的餅乾屑與杏仁片,最後切成厚度約1cm的肉捲。

TIP
用靑椒切絲後代替蒜苗捲入雞胸肉蔬菜捲也相當合適,醬料的部分也可以使用美乃滋來代替顆粒芥末醬。

本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》/李良知(自然長壽料理專家)/高寶出版

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