最新超狂剷肉法!營養師供「碳循環飲食法」實行關鍵 個人化飲食發揮最大效率

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▲為了雕塑完美的線條,很多人不僅勤奮訓練,在飲食方面也非常要求。(圖/pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

近年從事健身運動的民眾逐漸增加,為了雕塑完美的線條,很多人不僅勤奮訓練,在飲食方面也非常要求,但為了讓運動人可以「發揮訓練成效」,且在休息時飲食「避免過多醣類」,有人發明出了「碳循環飲食法」,這個方法是利用高碳、低碳甚至休息日的飲食內容,讓身體更有效率的減脂、增肌和休息。

Cofit營養師張宜婷解釋,碳水化合物循環飲食 ( Carb Cycling diet ),常被簡稱碳循環飲食、碳水循環法,調整每天碳水化合物攝取的比例,並配合訓練計畫的一個方式。低碳日,避免胰島素過度分泌,身體在消耗能量時會傾向分解更多脂肪,進而提升減脂效能;高碳日,則因為飲食內有足夠的醣類,補充肝醣讓肌肉在運動時可以發揮最大能力,運動後,醣類也是讓肌肉成長、恢復疲勞的營養素。

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▲「碳循環飲食法」分為高、低碳日,還有休息日,所需要的飲食內容都不相同。(圖/翻攝自pixabay)

張宜婷指出,高強度訓練時是「高碳日」,攝取較高的碳水化合物,佔總熱量50%以上,接近均衡飲食,可以提供肌肉訓練與成長需要的能量;訓練強度較低的搭配「低碳日」,當天或許是訓練心肺或小肌群,碳水化合物的佔比約為25-30%;「休息、恢復日」的飲食,碳水化合物佔比更低,可能低於10%,類似生酮飲食。

張宜婷表示,透過這樣不同的碳水化合物量,讓身體可以在每次訓練時發揮最大效率,並且可以得到的足夠能量、好好恢復。訓練量小的那天,避免血糖起伏,減少身體過多胰島素分泌,進而達到容易代謝脂肪的效果。搭配得宜,對於運動族群來說是相對更有效率的飲食方式。

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▲透過不同的碳水化合物量的攝取,讓身體在每次訓練時發揮最大效率。(圖/取自免費圖庫pixabay)

但張宜婷也提醒,碳水循環飲食法可以依據自己的訓練量來做飲食調整,對於訓練菜單固定的民眾來說,是個更加個人化的飲食內容。但若只是自行高碳低碳,沒有正確適當的飲食控制或是運動搭配,頑固的體脂肪還是會賴著你不想離開。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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