防癌又能瘦!醫激推「7聰明吃蛋」寶典 每天吃「完美攝取量」絕對不傷身

水煮蛋,雞蛋,減肥。(圖/Pixabay)

▲雞蛋對人體好處多多,你一天都吃幾顆呢?(示意圖/Pixabay)

文/吳宏乾(宜陞中醫診所院長)

吃水煮蛋,吸收率最高

國人每人每年大約吃掉290顆蛋,一周約5、6顆。最好是吃帶殼水煮的蛋,因為第一蛋白質好消化,水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%,第二維生素的保留最完整。有人可能喜歡生吃雞蛋,但是生吃的消化吸收率大概只有50%而已。而蛋要煮多久比較好呢?曾經有人煮得太久,以至於蛋黃外圍浮現一層灰色硫化物(主要是H2S),那是因為與蛋黃中的鐵(Fe)反應生成的硫化亞鐵,是正常現象,不影響食蛋的安全。

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整顆蛋一起吃,有助防癌抗癌

這樣才能完整攝取裡面所含的營養。最近荷蘭有一份研究顯示,雞蛋裡所包含的酪胺酸(Tyrosine)成分,可以提高人們對於危險情況的反應速度。另外,根據陳駿逸醫師所撰的《微量元素於癌症營養治療的角色》一文中指出,硒會在人體內參與解毒酵素——麩胱甘肽(glutathione)氧化酶的合成,它是麩胱甘肽氧化酶的必需組成。這種氧化酶能分解過氧化物,即自由基。太多自由基(過氧化物)在人體內,會造成大量的損傷物質。據了解,癌症的死亡率與食物中的硒含量呈現負相關,也就是說日常飲食中如果缺乏硒,會增加某些癌症發生的風險,而雞蛋剛好含有很多的硒元素。

吃蛋可幫助減肥

每天早餐吃1~2顆雞蛋可以有效減肥。因為雞蛋裡的蛋白質成分可以產生飽足感,相較於碳水化合物,蛋白質所需的消化時間比較長,也因此到午餐之前不容易餓,可以減少零食、餐量及總熱量的攝取,這也是為什麼堅果類是瘦身的熱門零食,雖然含有不少脂肪,但具備優良蛋白質。而蛋本身沒什麼脂肪,卻一樣有滿滿的蛋白質飽足感。瘦身期間的晚餐吃1~2顆茶葉蛋,藉由它的飽足感,可以不需要吃宵夜。

每天吃2~3顆雞蛋

蛋、豆、魚、肉類,是我們日常生活中最常接觸到的蛋白質來源,醫師建議應佔每日飲食總熱量的20~30%。而每顆雞蛋至少含有5克蛋白質,以一般人每天最好攝取低於200克蛋白質(熱量為800大卡)的前提下,吃2~3顆雞蛋絕對不傷身,反而有很多好處。

▲雞蛋,荷包蛋,早餐。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲醫師指出,一天吃2~3顆雞蛋絕對不傷身。(示意圖/Pixabay)

平均每餐吃一顆雞蛋

一般建議,一日蛋白質的攝取最好可以平均分散到三餐,因為這跟合成效率有關。一餐吃太多或太少,人體合成蛋白質的效率都會比較差,所以平均每餐吃一顆蛋,蛋白質合成效率好,蛋白質總量也才15~18克,更沒有超量的問題。但不建議一次吃太多顆,容易脹氣打嗝,《本草拾遺》記載:「益氣,多食令人有聲。」

運動後立刻補充雞蛋

正在重量訓練或是運動的人,盡量在運動之後就補充蛋白質,因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究,運動完後立刻補充蛋白質的合成率,比運動完3小時後才補充蛋白質,足足多了6倍之多,所以建議運動後立刻補充雞蛋。

熟食雞蛋較安全

不推薦大家生吃雞蛋,還是熟食比較好,不但吸收率較高,而且較無細菌或微生物的疑慮。《本草便讀》記載:「和合熟食,亦能補益脾胃;生沖服之,可以養心營,可以退虛熱。」

本文摘自《蛋療:中醫祕傳五大內臟對症蛋食養生帖》/吳宏乾(宜陞中醫診所院長)/幸福文化

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