日營養師便當菜色大公開！增肌、減脂、高蛋白　吃飽吃巧好窈窕

記者廖明慧／綜合報導

身處美食王國的台灣，外食既方便又多元，街邊小吃餐廳林立，泰式、日式、台式每天變換口味不是問題。過去為了求方便，許多人都是三餐外食的「老外」，然而疫情改變了全民的生活型態，宅在家防疫的這段期間，越來越多人親手做料理，挑選品質好的食材、以少油少鹽少糖的料理方式，照顧全家人的營養均衡，為防疫好體質打好基礎。相較於外食或美食外送，自己親手做可掌控食材新鮮度、衛生度，而且還可設計「增肌、減脂、高蛋白」的菜色，讓全家人吃好吃飽，營養全面到位，身材體重無負擔。

後疫情時代國人健康意識抬頭，不只是下廚機會變多了，上班上學「帶便當」也跟著流行起來，便當菜色如何設計，才能吃得好吃得飽又不發胖？日本營養師牛尾理惠曾任職於專業食品料理製作公司，她認為美味料理應能輕鬆在日常飲食中實踐，源此理念，她設計出做法簡單但滋味豐富的一系列食譜，包括「壓力鍋料理教科書」、「節慶料理的技巧和秘訣：做出人人稱道的菜餚」，以及「充滿美味蔬菜的塔吉鍋料理」等書，每本著作都大受歡迎。2020七月牛尾理惠最新著作【增肌．減脂．高蛋白備餐便當】，分享一次準備多個便當的方法，三步驟化繁為簡，兼顧效率與健康美味，符合現代人忙碌的生活步調。書中收錄了50道500卡的美味營養高蛋白便當，上班族吃得飽又顧身材、小朋友吃得好營養滿分、「幫全家備餐很省時」更是主婦們的一大福音。

日營養師便當菜色大公開！增肌、減脂、高蛋白　吃飽吃巧好窈窕（圖／采實文化提供）

【豆漿蔬菜筆管麵】不能出國就來點異國風味吧！

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豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜，營養最均衡！
這款便當富含抗氧化作用的維生素，吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。

材料（4餐份）
鮭魚（魚肉片）…2片（200g）
鹽…1/2小匙
胡椒…少許
青花菜…150g
紅蘿蔔…150g
杏鮑菇…100g
紅甜椒…1/2個
水…100ml

調味料A
成分無調整的豆漿…400ml
蛋…2個
鹽…1小匙
胡椒…少許
全麥筆管麵（乾麵）…320g

作法
1　青花菜分成小朵。紅蘿蔔切成1/4圓，杏鮑菇切成1.5cm厚的半月形，甜椒切成1.5cm的小丁。
2　鮭魚切成一口大小，再撒上鹽、胡椒。
3　將1倒入鍋中再擺上2，將水以畫圈方式倒入鍋中，蓋上鍋蓋後以中火蒸煮6分鐘左右。
4　熄火，材料A混合均勻後加入鍋中，再放涼。
5　筆管麵依照外包裝指示，縮短2分鐘左右的時間用鹽水煮過，再泡在冷水裡冷卻，並將水分充分瀝乾。
6　將4淋在5上。

［POINT］用微波爐加熱的期間，筆管麵會吸收豆漿醬汁的水分，因此水煮時間要縮短。煮好後要馬上食用的人，請依照外包裝指示將筆管麵煮熟。

＊復熱時間
微波爐600W
6分30秒

【泰式蒟蒻沙拉】開胃又消暑，OL吃飽零罪惡

材料（4餐份）
蒟蒻絲⋯200g
紫洋蔥⋯1/2 個
香菜⋯30g
水煮蝦⋯200g
鹽昆布⋯10g

調味料A
紅辣椒（切圈）⋯1 小撮
檸檬汁⋯1 大匙
魚露⋯1 又1/2 大匙
麻油⋯1 小匙

作法
1 蒟蒻絲大略切碎，用熱水汆燙2 分鐘左右，再放在濾網上放涼。
2 紫洋蔥橫切對半，再切成薄片。香菜切成2cm 寬。
3 將調味料A混合均勻，與1、2、蝦子、鹽昆布拌一拌。

MEMO
用蒟蒻絲做成的泰式沙拉熱量不高，太晚回家當作宵夜也不用擔心發胖！而且最適合當作威士忌調酒的下酒菜。加入了大量鮮蝦，所以蛋白質含量豐富，也很適合訓練結束後當作填肚子的點心。晚歸時最適合當作下酒佳肴口感十足容易飽足，且富含膳食纖維。

【南瓜咖哩豆漿濃湯】營養滿分又有飽足感，當早餐也超適合！

材料（4餐份）
南瓜…300g
成分無調整的豆漿…800ml
A
水…200ml
高湯粉…1小匙
B
咖哩粉…1小匙
鹽…1小匙
胡椒…少許

作法
1　南瓜切成一口大小。
2　1、材料A倒入鍋中，蓋上鍋蓋後以中火蒸煮10分鐘左右。
3　將2、豆漿倒在一起用食物調理機攪打，再用材料B調味。

南瓜帶甜味，豆漿風味圓潤，咖哩粉又辣又香，用這些材料煮成的美味濃湯，男女老幼都能吃得津津有味。可以用來搭配西式便當，也能當作點心填肚子。買到大顆南瓜時，可以一次做起來放，更方便。

＊復熱時間
微波爐600W
4分

其實常看日劇的都知道，日本上班族午餐吃自己做的便當是很普遍的事，一方面午休時間有限，沒有時間找餐廳；一方面外食費用較高，自己做便當可省下不少餐費；此外，親自下廚的好處菜色可自己決定，比起員工餐廳一成不變的口味，「帶便當」用料實在、營養均衡，既美味又健康。現在就去超市shopping，一起動手做做看吧！

日營養師便當菜色大公開！增肌、減脂、高蛋白　吃飽吃巧好窈窕（圖／采實文化提供）