運動後忍餓怕前功盡棄 專家喊「可以吃」吃對比例「增肌效果更好」

▲▼運動,健身。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲運動、健身,示意圖。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋

「運動後,吃還是不吃?」「運動前,我該不該吃些什麼?」「我想增加肌肉量,蛋白質不知道是否吃得足夠,要不要買補充品呢?」以上這些問題,我很常從業餘的運動者中聽到,除此之外,專業的運動選手們也很關心吃什麼?何時吃?點心怎麼選擇?運動前、中、後的熱量補充應如何分配?

除了專業運動員,一些減重者透過吃極低油脂或不吃碳水化合物的食物來幫助自己減重外,也提高運動量,來增加身體消耗,長期下來不僅傷害健康,對減重效果也有限;其實在正確的時間吃對的食物,才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減重更促進健康。

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▲香蕉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲香蕉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對?

1.運動前:

研究報告中指出,運動前肌肉的肝醣含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變,運動前ㄧ小時最好先補充碳水化合物,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉(未全熟)、饅頭或菜包;若腸胃道較不易脹氣的人也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、芭樂等,有助穩定運動時的血糖,維持體力。

2.運動中:

在運動的過程中必須要適當的補充水份,因為運動時會產生熱能,此時身體會透過流汗來散熱,若口渴才喝,身體已脫水1至2%,所以每10至15分鐘補充約150-200c.c.的水分,提醒要慢慢喝,避免大口地灌造成腎臟負擔。輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可,不需要額外補充點心,高強度運動或運動時間增加(約1-2.5小時,甚至更久)才以運動飲料替代開水,因運動期間,會消耗體內的葡萄糖及肝醣,身體的血糖值會開始下降,這時補充30-60g的碳水化合物點心(120-240大卡的碳水化合物),例如:運動飲料、調味優酪乳、果汁、香蕉、果乾等,提供肌肉和大腦能量的補充,維持好的集中力和耐力。

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▲運動中水分補充。(圖/pixabay)

3.運動後:

許多人認為,運動完吃東西會變更胖,寧願忍住饑餓!其實,在常規性的訓練之後,我們肌肉中的肝醣將會減少,這時肌肉攝取養分的能力會比脂肪強很多,吃下去的營養素大多都用在建造肌肉,而非堆積脂肪,因此,運動後20-60分鐘應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」,建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1:3~1:4的份量搭配,總熱量控制在300-450大卡左右;碳水化合物可選擇高GI值(Glycemic Index)的食物,好處是讓肌肉中的肝醣回補,加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,且可以刺激胰島素分泌得快一點,胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,增肌效果更好!所以,別再強忍飢餓感,或是只補充蛋白質食物了,跟著營養師這樣吃就對了!

4.是否需要額外的補充品?

現運動食品或補充品蓬勃發展,例如:維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等,商業化的運動補充品,往往是方便性大於必要性,許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養,但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份,其之間的複合反應,對整體健康有加乘效益,儘可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳健康修復,有助促進運動表現。

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