靠床追劇好舒服?傷脊椎又傷膝蓋 3招伸展操遠離痠痛

▲▼酒精,消毒,手機,螢幕,筆電,傷害。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/吳孟瑤 圖/pixabay

天氣炎熱,有人會選擇宅在家吹冷氣,悠閒地追個劇、看本書,但小心長時間低頭、甚至是坐在床上看手機,都可能造成腰痠背痛,不想「追劇症候群」上身,試試3招伸展操,讓痠痛遠離自己!

頭每垂2.5公分,脖子重量就增1倍


當頭部過於前傾,例如長時間低頭看手機,身體其它部位就要想辦法施力補救,以避免身體失衡。頭部每向前垂2.5公分,就會讓頭部在脖子上的重量倍增,引發疲倦和頭痛,減少氧氣、葡萄糖和其它營養素的流動;不僅如此,腦袋往前傾的姿勢還會對頸椎多增加13公斤的異常槓桿支撐,造成脊椎易位、駝背和30%肺活量的損失,橫膈膜往後掛在腰椎上,這種錯誤的腰椎位置將可能導致下背疼痛,並阻礙吸氣,使呼吸變得又短又快。

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靠床追劇好舒服?專家:傷脊椎又傷膝蓋


很多人喜歡將頭、背靠在床頭,整隻腳平放,或坐或臥在床上看書、滑手機。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋,當身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上,會使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過度收縮用力,增加脊椎關節間極大的壓力;另外雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力,使後腿肌變得更加緊縮。

康健HSCC脊骨神經中心負責人吳宛竹建議,靠坐床上看東西時盡量別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免讓身體的受力點集中在一個點上(骨盆或腰椎)。

1張椅子+1顆網球,3招輕鬆擺脫腰痠背痛


第1招:抬腿平躺

(圖片來源:陳德信)


動作:

1. 找一張高度適當的椅子,躺下來,小腿放在椅墊上。

2. 躺下後,讓大小腿呈約90度。

3. 透過小腿置於椅面上的作用力,讓下背自然貼於地板上。

功效:可以深深放鬆下背,感受下背壓力的釋放,舒緩疲憊的神經。

提醒:如果大小腿無法呈90度,可以在臀部放一個抱枕或厚毯子,將臀部墊高;下巴若會因後頸收緊而抬高,也可在後腦勺墊條毛巾。

第2招:用球按摩腳底

(圖片來源:陳德信)


動作:

1. 取如網球等球狀物體,或有弧度的瓶罐器材。

2. 置足底來回滾動按摩,每腳約來回10次。

功效:透過按摩足底筋膜來放鬆下背緊繃。

提醒:動作和緩別過快,不過度施壓,只要按壓點有微酸感即可。

第3招:扳頭+壓肩

(圖片來源:陳德信)


動作:

1. 將左手伸到右側頭部,輕輕往左按壓,讓頭向左側微微傾斜側彎,右邊肩膀感覺往下壓。

2. 停留約5秒後,慢慢回正,換邊。

3. 左右做完為1組,重複3~5組。

功效:放鬆肩頸淺背線肌筋膜,讓下背壓力也能獲得放鬆。

提醒:頭側左邊時,右手可往後繞背,按住左側腰部,會伸展得更多;反之亦然。

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