哺乳媽咪吃什麼好?「這些營養素」最重要!

▲▼             。(圖/記者嬰兒與母親攝)

圖、文/嬰兒與母親

哺乳媽媽所攝取的營養會影響到母乳的營養成份,有哪些食物重要的營養素要攝取呢?怎麼做才能追奶或發奶?退奶食物有哪些?哺乳媽咪可以吃易致敏食物嗎?讓醫師來為您解答吧!

哺乳媽媽吃什麼,母奶寶寶就喝了什麼。哺乳期媽咪的飲食該怎麼吃?想要發奶或退奶媽咪該怎麼做呢?

哪些營養素較重要?

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蛋白質:
蛋白質主要是修補及構成組織的功能,人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源:豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。

維生素A:
主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力,建議每日攝取900微克。食物來源:動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。

葉酸:
有助於紅血球的形成,幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源:深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。

鐵質:
寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應,因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源:紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收,因此高鈣食物(或鈣補充錠),需與高鐵食物(或鐵劑)分開吃。

▲▼             。(圖/記者嬰兒與母親攝)

維生素C:
餐後吃富含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、木瓜和草莓等,可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡,因單寧酸會與鐵質結合,降低鐵質吸收率。

鈣:
哺乳期間由於荷爾蒙影響,會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後,骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量(1000毫克/天)。

鋅:
鋅能幫助寶寶免疫系統的發育,建議每日攝取15毫克。常見食物來源:全穀類、
鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。

碘:
碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘,建議哺乳媽咪每日攝取250微克,常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。

Omega-3:
研究指出,長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大,對母親的身體及心理健康都有幫助,有助於降低產後憂鬱症的機率。目前有研究建議,哺乳的婦女每天攝取200~300毫克的Omega-3(多元不飽和脂肪酸),或是每週吃1~2次的高脂肪魚(2~3份),就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物:秋刀魚、鮭魚、比目魚等(建議以吃中小型魚類為主)。

素食哺乳媽咪怎麼吃?

應慎選蛋白質來源:
可選用大豆製品:豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等高生理價蛋白質,少吃素料製品。

注意鐵質補充:
鐵質來源較多為動物性食品,素食媽咪可多攝取全穀雜糧類、深色蔬菜(紫菜、紫蘇、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜)、豆類(紅豆、黑豆、黃豆)或是補充鐵劑。

注意維生素B12補充:
B12主要的食物來源為肉類、海鮮、蛋奶製品,全素媽咪可直接補充綜合維生素。

注意鈣質補充:
奶素或蛋奶素的媽咪可一天補充1~3杯牛奶。全素媽咪可選用髮菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、莧菜、黃豆製品等。

完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2020年6月號。https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=10661

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