過年連假肥到哭!專家曝「5吃法」秒鏟油...湯先喝超重要

年夜飯,團圓菜,團圓飯(圖/本報資料照)

▲吃年菜時,可以蒸煮取代過多的用油。(圖/本報資料照)

記者林妤柔/綜合報導

過年連假最幸福的事,就是大吃大喝和睡到自然醒,但過完這種糜爛的生活、看到鏡中的自己後,就會悔不當初。食品技師張邦妮指出,雖然運動可以燃燒熱量,但每步行30分鐘,卻只能消耗一百多大卡熱量,所以飲食控制還是不可少,建議記下這些小撇步,來降低年菜的高熱量。

1.蒸煮取代過多用油
多用清蒸、水煮、滷煮等取代油炸、爆炒、糖醋、紅燒、勾芡等料理方式,油脂含量減少,熱量也會減半,例如同樣的魚,以清蒸取代糖醋的方式,就可以將熱量降低4-6成。

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2.去皮減少過多熱量
去除油炸外衣、油脂肥肉、雞皮等部位,可以避免攝取過多熱量。例如雞的脂肪大多隱藏在皮下,食用雞肉前可先去皮,就可以減少攝取25-30%的熱量,同樣100公克帶皮與去皮雞胸肉相比,帶皮雞胸肉熱量足足多出115大卡;而像雞翅膀這種大量覆蓋雞皮的部位,熱量、油脂含量也較多,就要少吃一點。

雞,炸雞。(圖/達志/示意圖)

▲去除油炸皮可以避免攝取過多熱量。(圖/達志/示意圖)

3.去除過多醬汁少負擔
有醬汁的菜餚或鍋物,大多含有高糖、高鈉,避免沾太多醬汁造成糖或鈉攝取過多。鍋物的湯不建議多喝,湯煮越久越要少喝,因為食材反覆加熱煮得越久,普林含量也會提高,放入加工製品越多,鈉及添加物溶進湯中,也會增加身體負擔。

4.加入蔬果補足纖維
年菜通常含高油脂和過多精緻澱粉,常缺乏膳食纖維,可多以蔬果取代高熱量食材,增加飽足也可使排便順暢,有害物質不累積。以半碗熟蔬菜為一份,每天至少吃三份蔬菜、菇類或藻類。

5.改變吃飯順序助瘦身
可以先從熱量密度低的食物開始吃,熱量密度越高的食材,擺在越後面吃。以湯品、蔬菜類、豆魚蛋肉類、主食類,這樣依序進食,能增加飽足感,減少吃進高熱量食物,也不容易過量,平常吃飯也可以這樣做。

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