冬至必吃! 營養師分享「湯圓健康食譜」:蔬菜多加點

冬至湯圓。(圖/記者趙于婷攝)

▲鹹湯圓可加入大量蔬菜及富含蛋白質的食物。(圖/醫院提供,下同)

記者趙于婷/台北報導

今(22)日是冬至,台灣有吃湯圓的習俗,不管是甜湯圓或鹹湯圓都必須來上一碗,台北慈濟醫院營養師趙馨儀也分享兩道簡易湯圓食譜;她提醒,湯圓外皮是糯米製成,一次大量食用容易產生腹脹、腹痛等不適感,不僅是熱量攝取過多造成肥胖的負擔,對於腸胃道衝擊也大。

趙馨儀說,不管是甜或鹹內餡的湯圓建議一餐食用兩顆為宜,無餡料的紅白小湯圓建議不超過16-20顆,當正餐吃鹹湯圓時,建議直接將湯圓作為主食的來源,取代米飯或麵食等其他主食,並搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐或豆干等一起食用,較有飽足感且能吃得均衡營養。

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冬至湯圓。(圖/記者趙于婷攝)

▲甜湯圓可放入薑片、紅棗一起煮。

而部分族群在食用湯圓也要特別注意,湯圓屬於非低蛋白的主食類,因後期慢性腎臟病的人有限制蛋白質攝取的考量,不宜作為主食類的選擇;甜餡湯圓的花生和芝麻口味屬於含高磷的食物,不管是慢性腎臟病或透析中的人,為避免血磷過高,都不建議攝取;至於糖尿病患者,因湯圓外皮為糯米,屬於高升糖指數的食物,須注意攝取的份量,避免血糖過高。

趙馨儀提醒,民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示,優先選擇熱量及含糖量較低的產品,切勿毫無節制地大量食用,以免熱量攝取過多,囤積脂肪造成肥胖危機。最後她也分享兩道簡易健康湯圓食譜。

【鹹湯圓】
熱量360kcal
材料:
紅白小湯圓 120公克
紅蘿蔔 30公克(約1/6條)
乾香菇 3-5朵
豆皮 1-2片
板豆腐 2塊田字大小
木耳 30公克
茼蒿 100公克(約3小把)
香菜 少許
鹽 適量
胡椒粉 少許
芥花油 一個免洗湯平匙

做法:
1. 將乾香菇泡軟後和紅蘿蔔、豆皮、木耳切成絲狀,板豆腐切成丁塊狀,香菜切成小末段備用。
2. 熱鍋放入油拌炒乾香菇絲約1-2分鐘後,再放入紅蘿蔔絲、豆包絲、木耳絲一起拌炒約2-3分鐘,加入水800-1000cc煮滾。
3. 另取一鍋水煮滾後,放入紅白小湯圓,待浮起後即可撈出放入剛煮滾好的配料鍋裡,再加入茼蒿,撒上適當的鹽及胡椒粉。
4. 關火前撒上香菜末即可完成。

【甜湯圓】 
熱量190kcal
材料:
甜餡湯圓4顆
桂圓肉 5-6顆
紅棗 3-4顆
老薑 30-50公克

做法:
1. 老薑切片、紅棗可切半較容易讓甜味煮開來。
2. 取一鍋滾水,放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘,再加入桂圓肉煮5分鐘。
3. 另取一鍋滾水放入甜餡湯圓,待煮滾至湯圓浮起後撈起。
4. 最後再將煮過的湯圓放入剛煮好的薑湯底即可完成。
 

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