出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／Pixabay
減重大不易，但其實注意生活中一些小細節，就有機會輕鬆甩肉。從喝水、飲食到睡眠，每天如果可以遵守7個祕訣，就有機會甩掉5公斤。
太過嚴厲或極端的減重方式恐怕難以達成而半途而廢，其實減重的關鍵永遠是持之以恆，養成健康的生活習慣比任何新奇飲食法都更有效。很多對減重有益的小習慣，其實大家都知道，只是懶得實踐，以下整理出最關鍵、但也最容易做到的7件事，每天照著做，專家認為，長期下來減掉5公斤，並不是難事。
1. 每天帶水壺
水是減重的好朋友，美國維吉尼亞理工大學研究發現，餐前30分鐘先喝500cc的水，可刺激飽食中樞，減少進食量。喝足水也能增加新陳代謝，幫助清除體內廢物。
我們常將口渴誤判為肚子餓，所以餓的時候先喝水、等待20分鐘，飢餓的感覺往往自然消失。比起含糖飲料，零熱量的水不增加身體負擔，喝水也被認為能突破減重停滯期。曾有研究追蹤173位過重女性，每天喝4杯水的人，一年下來可多減約2.3公斤。要持續補充水分，隨身攜帶水壺自然是經濟而環保的實踐方式。
（規律的作息與睡眠是減重關鍵。圖片來源：Pixabay）
2. 規律睡眠
研究發現睡眠不足的人每天平均多攝取385卡熱量，一年下來比睡得好的人，多出6.8公斤。
睡眠不規律可能形成社交時差（social jet lag），也就是內在的生理時鐘，無法配合工作、上課的外在「社交時鐘」。例如週一到週五晚睡早起，累積到假日才一口氣補眠，內在生理時鐘逐漸往後延宕，形成時差。
2015年美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）一份針對450名中年人的研究就發現，上班日與假日睡眠差異愈大的人，愈容易出現腹部肥胖、高血糖、高血脂等症狀。
3. 吃得一致而均衡
三餐千變萬化當然讓人身心愉快，但對於減重而言，容易打破好不容易養成的健康習慣。專家建議，最好先決定好幾套健康餐點，每天輪替著吃，如此一來也較好提早計劃，不會因為肚子餓而隨便亂吃。
每餐一定要有最關鍵的蛋白質、纖維與優質脂肪，這3大營養素除了讓你的活力狀態保持平穩，也能維持飽足感，不容易因為突然肚子餓而暴食。
4. 別怕澱粉，但要選優質澱粉
很多人對澱粉避之唯恐不及，但台灣營養基金會執行長吳映蓉接受《康健》訪問曾強調，麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，能夠刺激胰島素，讓血糖維持穩定，雖然吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。
所以並不是不吃澱粉，而是少吃餅乾、白麵包等精緻澱粉，改以全穀類或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。
5. 好好在家吃飯
外食輕鬆又方便，但往往也充斥各種添加物與超加工食品。根據英美調查發現，現代人每日飲食中有近6成熱量來自超加工食品。
美國國立衛生研究院（NIH）的研究也發現，經常吃超加工食品會讓人食慾增加，平均每天多吃500卡。
在家自己煮除了可減少攝取加工食品，好好坐在餐桌前和家人吃一頓飯，也能將注意力拉回食物，而不是胡亂地填飽肚子、無意識地吃下多餘熱量。
（各式堅果是適合隨身攜帶的健康零食，但也不宜過量。圖片來源：Pixabay）
6. 隨身攜帶健康零食
三餐之外，難免有嘴饞的時候，隨身帶點健康的零食，能避免長時間空腹、幫助維持血糖穩定。所謂健康的零食，熱量約介於130～250卡，並含有優質的營養素。像是蔬菜棒、堅果，或是優格都是不錯的選擇。
（多走路能幫助游泳、跑步等運動，達到更好的效果。圖片來源：Pixabay）
7. 多走路
想減重最好能保持運動習慣，而要讓運動效果加乘，走路是最佳幫手。美國人體運動學教授愛德華．柯爾（Edward Coyle）發現，一天走路超過8,000步的人，只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝。因此他建議每天至少走8,000步，才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。
比起三天捕魚、兩天曬網式的運動，經常保持在活動狀態對健康更有幫助，因此在辦公室不妨每小時起身上廁所1次，或在上班前或下班後散步半小時。
資料來源：Eat This, Not That!、Reuters
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