外食也要均衡!營養師推用「拳頭、掌心」計算:跟著吃準沒錯

國健署我的餐盤。(圖/記者趙于婷攝)

▲營養師表示,可用拳頭和掌心來計算六大類食物攝取量。(圖/記者趙于婷攝,下同)

記者趙于婷/台北報導

飲食均衡四個字大家都會說,但卻不是人人都可落實。國健署在107年公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物以圖像呈現,設計6句簡易口訣、推出「口訣歌一起唱」讓民眾容易記憶。營養師林世航也提醒,可用拳頭跟掌心計算份量,而有乳糖不耐的人也可改以無糖優酪乳、無糖優格或起司取代牛奶。

根據調查,國人的飲食不均比例逾9成、也有近5成的成人體重過重,為加強衛教飲食均衡,國健署107年公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物,包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現,並設計六句簡易口訣讓民眾利用拳頭、湯匙等簡單計量工具去搭配食物。

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為了讓民眾能牢記我的餐盤口訣,國健署也啟動「『餐盤好聲音』口訣歌一起唱」的活動,不管是自己一個人或是邀請同學、親友或據點夥伴們,拍下跟著口訣歌一起唱的影片,也可以發揮創意改編歌曲,上傳到指定活動頁面,就有機會獲得豐富好禮哦!活動自11月13日起至12月31日為止。

國健署我的餐盤。(圖/記者趙于婷攝)

▲國健署啟動「餐盤好聲音口訣歌一起唱」的活動。

【我的餐盤6口訣】

1.每天早晚一杯奶:每天早晚都要喝一杯奶(240毫升),約是市售最小紙盒包裝,能夠補充蛋白質與鈣質,幫助骨骼健康,有乳糖不耐的民眾也可以改以無糖優酪乳、無糖優格或起司取代。

2.每餐水果拳頭大:每餐都要吃水果,大約是自己拳頭大,以原態水果為主,並選擇當季、在地的水果。

3.菜比水果多一點:每餐要攝取的蔬菜稍微比自己拳頭大一點,並不需要太過精確,建議選擇當季、多樣化的蔬菜。

4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物大約和掌心一樣大,可提供優質蛋白質,優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉>畜肉,且應避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙:每餐可以吃一小茶匙的堅果種子,約等於一個拇指節,或者能集中一天攝取,若是一天份量約是1湯匙,約等於一個拇指大小。
 

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