光喝水就胖?醫超狂3步驟「吃出易瘦體質」...麥片、馬鈴薯全NG!

▲飲料、減肥、蔬菜、檸檬、咖啡。(圖/pixabay)
▲醫師教你怎麼打造易瘦體質。(圖/pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

有些人說自己光喝水就會胖,有些人不節制卻很苗條,其實跟體質有關。金鶯診所減重醫師蕭捷健在頻道《常常好食》表示,易胖體質是吸收大於代謝,易瘦體質則是吸收小於代謝;若想打造易瘦體質,關鍵在於荷爾蒙,而胰島素是最影響體質的荷爾蒙。對此,他要教大家如何靠3個步驟,打造健康的易瘦體質,讓減肥不再是痛苦的事。

減重步驟一:穩定血糖──攝取「低升糖指數」食物

蕭捷健解釋,身體吸收程度跟食物種類、血糖變化有關,當精緻食物下肚,例如蛋糕或土司,會使血糖迅速升高,胰島素進而分泌,讓血糖降下去。在血糖忽高忽低的過程中,就容易覺得餓、食量增加,吃下去的東西會被快速吸收,成為皮下脂肪,因此平常要盡量攝取「低升糖指數」的食物,讓血糖穩定、不易波動,也比較容易有飽足感。

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蕭捷健提到,高升糖指數是平常吃的白米飯、白土司、麵條、糖果、餅乾、蛋糕、馬鈴薯、麥片等等;中升糖指數食物為全穀類、糙米、地瓜等,較不會造成血糖波動;低升糖指數食物包括綠豆、紅豆、扁豆、純綠豆做成的冬粉等,升糖指數只有糙米跟地瓜的一半,能讓血糖更穩定。但外面大部份的冬粉都含有馬鈴薯澱粉的成份,要多注意,且低升糖食物如果吃過多,仍會變胖。

▲綠豆。(圖/取自免費圖庫pixabay)
▲綠豆為低升糖食物,升糖指數只有糙米、地瓜的一半。(圖/取自免費圖庫pixabay)

水果也可以照升糖指數分類,蕭捷健表示可分為易吸收的高升糖指數水果,以及較低升糖指數的水果。減重過程建議攝取芭樂、草莓、莓果、番茄、蘋果等低升糖水果,台灣盛產較多的水果,好比香蕉、西瓜、芒果、鳳梨等,則多為高升糖、中升糖水果。

蕭捷健提到,台灣人氣飲料珍珠奶茶熱量也相當驚人,由於珍珠本身高熱量,添加奶精跟不好的脂肪,裡面還內含果糖和蔗糖,所以一杯就有500卡到600卡,他建議平常喝飲料,可以用鮮奶取代奶精、點無糖飲料,以及用寒天晶球取代珍珠,來避開飲料暗藏的地雷。

減糖步驟2:血糖穩定後──採取「減糖飲食」

當血糖穩定後,食慾也會開始下降,建議減少碳水化合物(澱粉)攝取的總量。蕭捷健指出,以一天需攝取1400卡的人來說,每天攝取一碗糙米飯或一個中型地瓜(約200卡)就可以;另外,也可以選擇綠豆、紅豆或是綠豆冬粉所構成的澱粉,因為綠豆的升糖指數只有糙米和地瓜的一半,若想減重,可以放心的吃綠豆,大約兩碗(約400卡)左右。

蕭捷健建議,早上喝一杯無糖豆漿+蛋2顆+蘋果1顆,午餐和晚餐可以選擇雞胸肉或是鮭魚+炒青菜一盤+地瓜半個或綠豆一碗,這樣一天攝取到1400卡左右,體重便會慢慢的呈現穩定下降。

如果必須外食的話,蕭捷健說盡量別吃過度烹調的東西,像火鍋就是最方便的選擇,有清高湯、菜、肉、肉片、豆腐,加工食品則別吃;或是去小吃攤,吃燙青菜、燙嘴顛肉、燙魷魚。不過,自助餐就比較需要注意,記得避開勾芡、裹粉,因為會導致體重難下降,而湯也會添加味精跟糖,光一點點的糖就會破壞易瘦體質。便利商店也相當方便,點沙拉、雞胸肉、鮪魚罐頭、溫泉蛋或茶葉蛋、無糖豆漿,甚至買一塊冷凍的涼拌豆腐,就能讓你不發胖,還有飽足感。

沙拉,生菜。(圖/達志/示意圖)
▲沙拉、雞胸肉能不發胖,還可增加飽足感。(圖/達志示意圖)

減重步驟3:體重維持期──吃「優質碳水化合物+運動」

體重達標後要開始維持,如果身體的基礎代謝率為1800卡,碳水化合物佔每天熱量的40%。蕭捷健表示,早上可以吃無糖豆漿+2顆蛋+全麥吐司、中午和晚上可吃糙米1碗或地瓜+優質蛋白+蔬菜。但他提醒,在維持階段一定要加上良好的運動習慣,搭配每週3次、每次30分鐘運動,最好是有氧運動或重量訓量各半,就能打造更有效的易瘦體質。

最後,蕭捷健統整3個減肥需注意的重點。

1.找到適合自己、能堅持下去的瘦身法。
2.蛋白質要吃夠。
3.停滯期不需感到沮喪。

他表示,在減肥第2週到4週遇到停滯期,是相當自然的事,只要放輕鬆運動,繼續維持健康的飲食方式,體重有一天會慢慢下降。

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