出處／康健雜誌
文／郭佳容 圖／陳德信
據說睡前抬腿抬到麻，可大幅消水腫、瘦小腿。但會不會傷害骨盆、神經？怎樣才是最好的消水腫妙招？
好友出門，不管是逛街走了一天的路，或是健行登上大小山坡，晚上休息時，總可見一排排直立的腿掛在牆上；很多久坐久站的上班族，晚上睡覺前也會抬腿，彷彿不抬腿就無法安心入睡。
網路上，美麗的達人部落客言之鑿鑿地說：靠著每天抬腿，小腿圍瘦了1.5公分，不禁令人疑惑：到底抬腿有什麼神奇的功效？應該怎麼抬？抬多久才對？
抬腿促進血液循環 幫助下肢水分回流心臟
人體的循環系統分成血液與淋巴循環，一般非病態的水腫都是因細胞外間隙的組織液來不及代謝形成水腫。透過抬腿造成的高度位能差，可以幫助血液循環，改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水腫。所以很多女生發現，抬腿後隔天小腿看起來特別細。
●抬腿有暫時效果
民生承安診所復健專科醫師陳易進指出，抬腿確實可能讓小腿圍看起來較纖細，不過只要下床地心引力恢復作用，15分鐘內，效果就消失了。
●根本之道：運動加強心肺、肌肉、血管功能
抬腿消水腫的效果只是暫時的，要避免水分聚積腿部，根本之道還是促進血液循環，代謝細胞間隙水分。
心臟幫浦作用較好、肌肉收縮能力較強、靜脈瓣膜回流功能較佳，都會促進血液循環。因此，平常多做運動加強心肺、肌肉、血管功能，自然不容易水腫。
亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁追加一道提醒，平時要多做深呼吸形成擴胸運動，能幫助上下腔靜脈的血液流回心臟，促進血液循環。
抬腿無助改善淋巴循環 冷熱浴才是王道
如果抬腿無效，可能是淋巴水腫，較難處理。手術後組織沾黏，形成疤痕阻礙淋巴通道，或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴組織後，也可能造成淋巴水腫。
淋巴循環受交感與副交感等非自主神經影響，可以透過冷熱浴刺激，促進淋巴循環。另外，復健科門診有特殊按摩手法幫助淋巴循環，但不建議民眾自己在家按摩，因為淋巴循環通路複雜，按錯了，反而可能使水分蓄積錯誤地方。
冷熱浴也可加強血管收縮反應，讓血管內的水分較不易滲出血管外，減少細胞間隙水腫。
4招睡前消水腫
1‧ 正確抬腿
簡文仁提醒，抬腿的角度和時間因人的關節和肌肉能力而異，如果出現麻痛現象，一定要馬上動一動，等待神經和血液恢復運作。陳易進指出，網路上謠傳抬腿得做到痲痹才算有效，是錯誤的觀念。
抬腿時可以靠牆，也可用枕頭或棉被墊高抬。雙腿抬有困難的人，也可以單腳分別抬。抬腿角度在45～90度之間，一般60度是人上下樓梯時髖關節的角度，如果無法達到60度，至少抬高45度會比較有效。
抬腿時間約10～30分鐘，可搭配肌力等長運動或兩腿開合的髖關節運動，每抬10分鐘，動一動關節肌肉，增加關節靈活度。
2‧循環機按摩
復健科診所備有循環機，像袖套套在四肢，打氣鼓脹後，可漸進式向心按摩，將水分向心臟擠壓，可暫時消除水腫。病態性水腫有健保給付，自費一次半小時約500元。
家中按摩椅也可取代循環機按摩消水腫，但效果都是暫時的，陳易進說。
3‧肌力等長運動
肌力等長運動就是在肌肉張力（纖維）不變的情況下做肌肉縮放，有類似整體按摩的效果，可以較根本地消除水腫。建議睡前抬腿時，每10分鐘加做一回間歇式等長收縮，足踝用力將腳尖向心臟方向收縮，最好使出全力到足踝發抖的程度或至少用8～9成力量，每次用力5～6秒鐘，共做10～15次，是一回。
4‧冷熱浴治療
（圖片來源：pixabay）
準備一條乾毛巾與冷、熱水兩盆，熱水浸泡1分鐘，冷水30秒，時間到了先拿毛巾擦乾後再交替浸泡。
熱水約比平常熱水澡的溫度再高一些（約43～44度），冷水則是常溫水加上一、兩塊冰塊的溫度（約17～18度）。一般4～6個循環後，溫度會愈來愈接近，此時兩盆再各自加熱水和冰塊，共做2次。冷熱浴治療需要3個月。
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