別挑掉蛋黃!專家認證…雞蛋「最營養吃法Top4」:生吃效果差還染菌

水煮蛋,雞蛋,減肥。(圖/Pixabay)
▲雞蛋是營養價值完整的食物,但千萬別挑掉蛋黃,一起吃營養效益大。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/李婉萍營養師

不分年齡,最佳的營養補給品

「請問營養師,我先生本來血糖很高,但現在都有控制下來了,如果他每天吃兩顆蛋,這樣對血糖或血脂會有不好影響嗎?」

在慢性病的諮詢中,尤其是膽固醇過高的狀況,每天可以吃幾顆蛋的疑問可說是經典題。首先,就蛋所提供的營養成分,主要還是以蛋白質為多,所以應該先檢視飲食中的蛋白質是否已足夠,假如每天吃得均衡健康,意思是飲食中的纖維含量高、飽和脂肪含量低且蛋白質、熱量攝取適量,那麼吃兩顆(水煮蛋是最佳選擇)並不會增加血脂異常的風險;但如果經常大魚大肉、應酬聚餐,就不適合再吃兩顆蛋了。而無論是站在保護膽固醇或心血管的角度,一天一顆蛋都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關,因此應控制飽和脂肪含量和含糖飲食,以及避免攝取過多熱量。

在研究中發現,攝取較多蛋的孩子,在蛋白質、葉黃素、玉米黃素、膽鹼、B12、硒等營養相對獲得較多,因此是不錯的蛋白質來源。也有文獻指出,雞蛋攝入量和強化骨質的骨鈣素有正相關性。

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蛋黃蛋白一起吃,營養效益大

別看雞蛋小小一顆,其實含有大部分的營養,而且主要都是來自蛋黃,像是富含脂溶性維生素A、D、E,以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,也包含硒、鋅、鐵等礦物質,有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比,蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分,但同時也含有卵磷脂,可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃,才能獲得最完整的營養。

▲雞蛋,蛋黃,膽固醇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲營養師指出,生吃雞蛋營養吸收及消化率大降,還可能因此感染沙門氏菌。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

水蒸、水煮全熟蛋,最健康!

在烹調方式上,水煮蛋比起煎蛋、烘蛋、歐姆蛋更好,因為油脂對膽固醇的變化影響更大,尤其是富含飽和脂肪酸的動物油。對於不習慣蛋黃口感較乾硬的人,打散後做成蒸蛋,也是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言,水煮或蒸蛋都能達到100%的效果;變成炒蛋或荷包蛋大約是92~97%;選擇用油炸方式(如烘蛋)就只剩80%左右;生吃的話就更低了,約30%~50%。除了營養吸收不佳之外,不建議生吃的原因還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險,以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素(與人體皮膚、頭髮健康有關)的物質,站在衛生安全的角度,還是煮熟再食用比較好。

本文作者:李婉萍營養師
本文經授權轉自:李婉萍的營養天地【營養解析- 雞蛋】

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