連假結束下背痛!專家直戳「核心」問題 4招雙人運動助改善

▲雙人核心運動。(圖/振興醫院提供)

▲連假結束「下背痛」!物治師:你核心沒力啦,4招雙人運動助改善。(圖/振興醫院提供,下同)

記者嚴云岑/台北報導

國慶連假與親友聚餐、唱歌、看電影,雖然能促進感情,卻因多採坐姿,讓脊椎負擔加重,若又有姿勢不良問題,下背痛可能很快來報到。為此,物理治療師列出4套「雙人核心運動」,讓親友團聚時也能動起來,只要花15分鐘,就能訓練肌力,順便保養脊椎。

振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕表示,運動是讓身體保護自己,以應付突然的外在衝擊。核心運動則被證實有預防腰背痛與治療效果,其作用原理為在肢體產生動作前,由深層核心肌群會先穩定身體,進而保護脊椎與增加全身身體動作表現。而下背痛族群就是少了這層保護。

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該如何鍛鍊核心肌群?陳祐榕提到,每天堅持15分鐘是必要條件,通常會在堅持半年後看到初步成效。雖然民眾可在家自主訓練,但雙人動作則會讓讓動作更有挑戰性,且有互相截住功效,呼籲民眾趁連假倒數與親朋好友一起動起來,幫被壓迫的脊椎收收操。

1. 大V型

▲雙人核心運動。(圖/振興醫院提供)

起始位置:正躺姿,雙膝微彎且彼此平行舉高,兩人腳底貼腳底。雙手伸直延伸向腳,下巴微收以維持穩定。
順序:吸氣預備,一般吐氣一邊開始將骨盆後傾,分節將脊椎離地。停留上面吸氣,吐氣時再一節節將脊椎放下。兩人若腿長不同,較長者可些微彎曲膝蓋。
好處:增加脊椎自體感覺與分節活動力。

2. 雙人縱橫交錯

▲雙人核心運動。(圖/振興醫院提供)

起始位置:正躺姿,雙腿成90-90度姿勢,兩人腳底貼腳底。雙手交叉,放於後腦勺下方。
順序:兩人先將上半身離地,上半身轉左時,左腳伸直,反之亦然。兩人腳似在互踢。
好處:訓練斜向核心肌群,互推的雙腳降低了動作難度。

3. 兩人捲身

▲雙人核心運動。(圖/振興醫院提供)

起始位置:兩人成長坐姿,雙腳底互貼,兩人雙手彼此拉著兩條毛巾。
順序:吸氣預備,吐氣時一人一節一節地將脊椎貼向地面,到達正躺姿,同時另一人一節一節將脊椎向前彎曲,到達坐姿捲背向前姿勢。
好處:搭配腹肌訓練的脊椎分節功能,透過毛巾互拉的雙手可給予對方協助。

4. 雙人膜拜

▲雙人核心運動。(圖/振興醫院提供)

起始位置:兩人成高跪姿,彼此面對面相距一個前臂的距離,兩手掌互貼。
順序:吸氣時將雙手互推並推往天花板,身體微往前,並呈現耳朵、肩膀、髖關節一直線姿勢。
好處:胸椎伸展,改善駝背,核心肌群共同收縮。

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