降膽固醇效果不輸燕麥! 必知「10大降血脂明星食材」

降膽固醇效果不輸燕麥! 10大降血脂明星食材必認識

出處/康健雜誌

文/楊心怡 圖/pixabay

燕麥一直被視為降膽固醇的好食材,但除了燕麥之外,其實,你還可以吃10大降血脂明星食材!

1.薏仁中原大學生物科技系教授蔡敬民曾接受衛生署委託研究,發現每天吃50~100克的薏仁,可幫助降低膽固醇;而且他發現,薏仁降膽固醇的效果,比燕麥更好。

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2.菇類台灣人常吃的香菇很罕見地提供人體所需的8種必須氨基酸,以及必須脂肪酸亞麻油酸(omega 6)。亞麻油酸為多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,調節血小板凝結。其他像金針菇也富含水溶性纖維,有吸附膽酸的功能,可減少腸道吸收膽固醇,降低血脂。


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3.堅果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

4.黑木耳黑木耳高纖助排便,加速膽固醇排出體外,且含抗血小板凝結物質,能活血化瘀,預防動脈硬化,去蒂煮水約20分鐘當茶飲用,平時也可多用黑木耳炒菜、煮湯。


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5.黃豆黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇,低密度膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響高密度膽固醇。黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。

6.多脂多脂魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。多脂魚包括鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類,最好能夠每週至少吃到二份。


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7.芭樂芭樂有多種植化素,維生素C含量高,印度心臟研究室發現,吃芭樂總膽固醇、三酸肝油酯、低密度(壞的)膽固醇都會明顯下降,同時,高密度(好的)膽固醇則會增加。

8.柳橙因其中含植物固醇(plant sterols或稱stanol),是一種與膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。

9.孜然粉孜然能幫助代謝,且內含人體無法自行合成的植物醇(phytosterol),能阻斷腸道吸收膽固醇,有助預防心血管疾病。炒菜加點孜然粉,減脂又降膽固醇。

10.紅藜紅藜是原住民的傳統食材最近大紅大紫。紅藜的膳食纖維多達14.5克,是燕麥的3倍、地瓜的6倍。膳食纖維能降低膽固醇、促進腸胃消化功能,還能增加飽足感。先將紅藜清洗三遍,紅藜與水以1:2比例放入電鍋蒸煮,煮熟後的紅藜會發出微卷細芽,再與煮熟的白米飯攪拌均勻,最是能品嚐原味。

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