外食族必知!營養師推「小吃菜單」照著點均衡不爆卡

▲▼酸辣湯,小吃,涼拌,小菜,小黃瓜,香菜,辣。(圖/記者謝承恩攝)

▲許多人都會用小吃草草解決一餐,營養師教你怎麼選才均衡。(圖/記者謝承恩攝)

文/好食課

不論你是上班族還是學生,外食族最喜歡去的莫過於價格親民的小吃店了!然而,許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麵,就草草解決了一餐,忽略掉均衡飲食的重要性,容易走向肥胖和慢性病之路!

為此,國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」,讓愛吃小吃店的你,也能輕鬆學會外食點菜小技巧!而且可以依循「口訣」來選小吃店的餐點喔~

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每天早晚一杯奶:
每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人非常缺乏的鈣質。由於在小吃店無法取得牛奶,記得在餐間或早晚喝杯牛奶或無糖拿鐵!

每餐水果拳頭大:
每一餐都要吃到一個拳頭大的水果,選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果,所以別忘了在吃飽後加上一個拳頭大的水果,當作非常好的飯後甜點。

菜比水果多一點:每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些,在小吃店可以選擇點一盤燙青菜,再加上涼拌小黃瓜或滷海帶作為小菜,以多樣化的蔬菜類互相搭配,保持腸胃道健康還能提升飽足感。

飯跟蔬菜一樣多:
主食要吃到和蔬菜差不多的份量,在小吃店有滷肉飯、乾麵等常見的主食選擇,若想要減少一些油脂,可以改吃較清爽的湯麵(如榨菜肉絲麵、陽春麵)不要喝湯。

小吃均衡飲食。(圖/好食課提供)

▲營養師分享均衡飲食小吃篇。(圖/好食課提供)

豆魚蛋肉一掌心:
每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在小吃店可以使用「豆類+肉蛋類」的原則,點個滷蛋配豆干,或滷豆腐加嘴邊肉,都是不錯的蛋白質組合。

堅果種子一茶匙:
每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小。小吃店難以取得堅果種子類,因此可以另外吃無調味堅果,在餐間肚子餓或下午茶時間補充。

以上就是六招簡單的外食小技巧,只要改變一些我們在小吃店的點菜習慣,注意平常容易忽略的蔬菜、水果和堅果、乳品,就算外食也能吃得像自己在家煮一樣的營養均衡、健康無負擔!

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