吃牛排照樣瘦!營養師推「一日3餐」減脂食譜:關鍵在控制熱量

▲酪梨沙拉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲營養師授一天三餐減脂料理食譜。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

減肥和健身最容易遇到的瓶頸,就是減脂。明明已經吃得很健康、做很多運動,但體脂還是降不下來,該怎麼辦?營養師孫語霙在粉絲團《營養師愛碎念-孫語霙營養師》表示,減脂並非短期、一蹴可幾的事。她將分享減脂過程中可能有3大關鍵因素,是常被忽略的,以及一天三餐的減脂料理該怎麼吃,才能不忌口又順利降體脂。

減脂關鍵1:總熱量要控制
早餐是法式吐司套餐,孫語霙表示,減脂期間最大的關鍵就是做好熱量控制。外面很多法式吐司餐點都用了大量的奶油下去煎,最後又淋上楓糖,別說是減脂,這些食物反而更容易促進體脂肪合成。

法式吐司套餐食譜:
全麥吐司1片
鮮奶120ml
雞蛋1個
雞胸肉60g
花椰菜50g
奇異果1個

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首先把牛奶跟雞蛋攪拌均勻,再把吐司沾滿蛋液就可以拿下去煎。放入鍋中煎至金黃色,接著將雞胸肉放進去,兩面都煎的金黃就可以起鍋,最後再用鍋中的油將花椰菜拌炒熟就完成。

減脂關鍵2:三大營養素缺一不可
午餐選擇蒜香海鮮義大利麵,孫語霙說,很多人都疑惑,減脂期是不是完全要吃無油的,但油脂在人體中其實扮演著非常重要的生理功能。例如荷爾蒙的生合成、提供人體需要的脂溶性營養素、有助於增加飽足感,以及讓食慾較穩定,因此減脂期間並不是完全無油,而是攝取一些對身體有益的好油才對。

▲▼減脂食譜。(圖/孫語霙提供)

蒜香海鮮義大利麵食譜:
義大利麵條40g
蒜頭5g
淡菜160g
帶殼蝦子50g
青椒150g
橄欖油10g

先在鍋裡加入10公克的橄欖油,放入蒜頭爆香,接著放入帶殼海鮮(蝦子、淡菜)拌炒,接著加入煮好的麵條以及青椒繼續拌炒,最後加入海鹽及義大利麵香料,然後搖晃均勻。

減脂關鍵3:選擇原型態食物
孫語霙表示,自己在選擇食材上會偏好一些天然、原型態的食物。大部分天然的食物,裡頭維生素跟礦物質含量較多,人體的新陳代謝非常需要這些營養素去運作跟維持,而這些原型態的食物在身體裡面消化、運輸的過程中,會比加工精緻的食物消耗更多能量,所以吃下這些天然食材,無形之中也可以消耗更多的熱量。

牛排套餐食譜:
菲力牛排105g
蘑菇100g
玉米筍50g
馬鈴薯55g

▲▼減脂食譜。(圖/孫語霙提供)

加入橄欖油5g,放入牛排煎,小火烹調除了可以鎖住肉汁外,也可避免表面燒焦的物質造成身體危害,接著用牛排釋出的油將蔬菜炒熟即可。

最後孫語霙提醒處於減脂期間的人,盡量別把自己想成一個受苦受難的受害者,應該開創一個健康的、你喜歡的生活和飲食方式,並多嘗試一些不同的料理。

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