褪黑激素、天麻...藥師解析「新穎助眠產品」優缺點一次看懂

▲▼失眠,睡覺,賴床。(圖/取自免費圖庫Unsplash)

▲出現輕度失眠問題時,不妨先試試增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗等方式。(圖/免費圖庫)

文/微笑藥師

科技進步,網路與各類3C產品帶給生活絕佳的便利性,但隨之而來的困擾便是無論何時何地,各類資訊與訊息都能無遠弗屆地立即傳達,手機的提示音三不五時便叮咚叮咚,想置之不理又擔心遺漏重要訊息,再加上許多人生活步調緊湊、精神壓力大,連睡個好覺都成為一種奢侈的需求。

微笑之前曾與分享過市售「幫助睡眠產品成分大解析」,但助眠產品日新月異,微笑本周整理最近討論度較高的助眠保健成分,以供大家參考。

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出現輕度失眠問題時,不妨先藉助於增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗及補充自然療法的天然成分來改善,真的無法獲得改善,再考慮使用安眠藥處方。再者,每個人失眠及睡眠障礙的成因不同,必須釐清緣由並徹底改善,才能有個好夢。

對於老年人睡眠短淺通常是褪黑激素分泌減少,適度的補充褪黑激素有助於睡眠時間的延長;對於長期日夜巔倒或跨時區工作者,生理時鐘混亂導致褪黑激素分泌失序,必要時補充少劑量的褪黑激素可以調整時差。

對於平常睡覺常抽筋或睡覺時不能充分放鬆肌肉者,適度的補充鈣與鎂(最好以2:1的比例補充),也有助於睡眠喔;而對於平常生活壓力大,或睡覺時頭腦仍一直運作,不能好好睡覺者,可以在睡前補充洋甘菊/酸棗仁/遠志等,輔助鎮靜安神的作用。

但市面上新穎的助眠食品,該如何區別及挑選,微笑一一整理如下:

天麻

天麻含天麻素(其化學結構為4-羥甲基苯甲醇-β-d吡喃葡萄糖甙)、香莢蘭醇、香莢蘭醛、琥珀酸、β穀甾醇、苷類、生物鹼、黏液質和天麻多醣等,其中天麻素和天麻多醣是主要成分。體外受體分析已經證實天麻苷元為腦細胞膜苯二氮平(BZ)受體的配基,天麻素在進入體內後被分解為天麻苷元,並作用於BZ受體,促進GABA與其受體結合。

GABA是一種「配體」,當它與受體結合時,受體的結構會發生變化,暫時性地打開一個通道,讓陰離子(Cl-)進入細胞,當細胞內的陰離子濃度逐漸增加,一個負電位隨之產生,從而阻止細胞製造興奮性電脈衝,因而安定神經興奮,進入安眠。簡單來說,天麻對於人體大腦的作用,有點類似鎮靜安眠藥的作用。

【缺點】:臨床研究較少。

C-23加氏乳酸桿菌

C-23加氏乳酸桿菌,實際全名為Lactobacillus gasseri CP2305。目前研究顯示C-23(或其熱致死菌)可以緩解壓力,進而改善腸躁症狀及提升睡眠品質,但實際作用機轉尚未釐清,有學者認為可能作用於腸道表皮受器,再經由迷走神經來影響壓力的抒解,亦或與Lactobacillus gasseri CP2305能降低Bac. vulgatus菌,並提高Dorea longicatena菌,降低腸道發炎程度有關。

目前研究僅針對因高壓力導致的睡眠障礙有幫助,但對於其它因素引起的失眠或睡眠障礙,服用C-23加氏乳酸桿菌可不一定有幫助唷。再者,目前研究服用劑量每日服用100億菌(活性或加熱去活性)Lactobacillus gasseri CP2305,且至少連續4周以上,才對於壓力及睡眠有幫助。

【優點】:同時緩解壓力、幫助睡眠外,對於壓力引起的腸躁症狀也有所幫助。

【缺點】:助眠效果較微弱。

專利酪蛋白胜肽:α-casozepine

專利酪蛋白胜肽源自於生牛乳,經由離心萃取出α S1-酪蛋白,再藉由特定單位的牛胰蛋白酶水解及純化過程,製成α S1-酪蛋白水解物。專利酪蛋白胜肽的結構(α-casozepine)可與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合,並迅速開啟氯離子通道,大量的氯離子會進入突觸後神經,使興奮性神經傳導物質去極化的效果降低,達到舒緩情緒、幫助入睡及提升睡眠品質的效果。

從作用機轉來看,專利酪蛋白胜肽alpha-casozepine與之前夯極一時的「天麻」作用相像,不過作用於不同受器上,且專利酪蛋白胜肽研究資料及人體實證研究較多。從目前動物及人體研究結果來看,專利酪蛋白胜肽的確具有對抗壓力及失眠的潛力,對於現代人高度壓力導致的睡眠障礙,可能有幫助。

【優點】:相較於天麻來說,α-casozepine的研究比較多。

【缺點】:市售價格不斐。

褪黑激素

褪黑激素(melatonin)是由腦內松果體分泌一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色,人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化,夜間升高、白天下降。

研究顯示,褪黑激素能改善原發性睡眠障礙,例如縮短入睡的時間、增加整體睡眠時間及改善睡眠品質,但相較於其它藥物治療,褪黑激素助眠的效果相當微弱。不過在副作用方面,褪黑激素似乎較少副作用而且助眠效果不會因為連續服用而降低。

此外,褪黑激素的助眠效果,並非人人都有用,對於跨時區旅途調整時差,或是針對自身性褪黑激素分泌量偏低的族群(例如年長者),才比較會有幫助;倘若失眠是因為焦慮,幫助可能較不明顯。

生活作息、工作性質或經常需要跨時區的出差,不固定的睡覺時間,往往讓生理時鐘產生混亂而造成睡眠障礙,此類失眠問題可以補充褪黑激素來調整睡眠時間,在睡覺前的0.5-1小時,補充1-5毫克的褪黑激素,有助於自然入眠,日夜顛倒的時差問題,需要補充3-5毫克的褪黑激素,如果只是睡眠時間不規律,但都會在晚間睡覺時,只需補充0.5-1毫克就足夠。

對於老年人的睡眠障礙,人體自然分泌的褪黑激素濃度會隨著年齡漸漸的降低,因此老年人的睡眠長度及品質,都會越來越下降,每晚睡前補充1-3毫克的褪黑激素,有助於改善老年人的睡眠障礙,不過,時代的進步腳步太快,現代的老年人,經常出現憂鬱症問題,失眠不再只是單純的老化所引發的,此類睡眠障礙問題,則需要配合抗憂鬱的治療,才能真正的改善失眠問題。

【優點】:短期服用安全度高,對於調時差及年長者效果不錯。

【缺點】:對於壓力及情緒導致的失眠,幫助不大;台灣未允許合法進口。

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