防失智+骨鬆!專家曝「4招」褪黑激素激增...11點前睡效果超好

▲▼女人,女性,睡眠,睡覺。(圖/pixabay)
▲褪黑激素多用於治療失眠及調整時差。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/陳采瑜(鴻鈞學院)

褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,與生理時鐘有關,多用於治療失眠及調整時差,可抑制人體交感神經興奮性,使人更好入眠,正常在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,並在半夜達到高峰,早晨醒來之前,體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。而「失眠」就是因為內分泌系統無法正常產生褪黑激素。

此外,褪黑激素除了解決睡眠問題之外,也有抗自由基的功效,可用來治療心血管疾病、預防失智、預防骨質疏鬆、抗癌及調節免疫系統,達到治療紅斑性狼瘡或是異位性皮膚炎等功效。

但是褪黑激素也不是想吃多少就吃多少,口服褪黑激素是為了要彌補本身合成不足的問題,如果沒有失眠或是發炎的問題,平常根本就無須額外補充褪黑激素,若是攝取「過量」反而會有副作用,像是免疫系統本來就不好的人狀況可能變更嚴重,或是可能嗜睡或睡太熟起不來。且褪黑激素在國外雖然算是健康產品,但在台灣卻尚未取得藥證,仍屬禁藥,若業者販售則屬違法。

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玉米。(圖/pixabay)
▲玉米、鮪魚、鮭魚、雞肉等食物有助補充褪黑激素。(圖/取自免費圖庫pixabay)

所以要維持褪黑激素正常分泌,營養師陳采瑜建議可調整以下幾個:

1.規律作息,褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛,建議在10點~11點前上床睡覺。

2.曬太陽,可提升白天與黑夜褪黑激素的差距,讓晚上比較好入眠,也可幫助褪黑激素夜晚分泌增加。

3.關燈睡覺,褪黑激素對光敏感,睡前使用3C產品也會影響合成。

4.飲食中補充合成褪黑激素原料──「色胺酸」、「血清素」、「B群」食物,如:穀類、燕麥、玉米、鮪魚、鮭魚、雞肉、乳製品、豆製品、味噌、堅果、香蕉、洋蔥等。

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