難瘦中的難瘦!消除大腿「馬鞍肉」 甩肉6招有解

難瘦中的難瘦!消除大腿「馬鞍肉」 6招有解

文/謝佳君 圖/pixabay

下半身肥胖是不少女性朋友的痛,尤其臀部兩側下緣突出的那團肉,顯得下半身比例更短,有人稱之為「假胯寬」,也有人稱它作「馬鞍肉」,掛在大腿兩側,是「難瘦中的難瘦」部位。

最近一款網路熱賣商品「分趾套」,打著「腿粗不是你胖,而是你『走歪』!」的口號,宣稱只要穿上它,讓5根腳趾獨立分開,腳底重心平衡,就能矯正錯誤的走路姿勢,改善骨盆歪斜,連「假胯寬」、「O型腿」都能一併改善。

一時間,這款商品成了懶人瘦身的新希望,只不過,它真有這麼神奇的效果嗎?

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肥胖+基因體質 脂肪易囤積臀兩側下緣


「說穿了,馬鞍肉還是肥胖、脂肪的堆積。」自由健身教練李韋志解釋,正常的髖部位置在骨盆兩側,但馬鞍肉會讓全身最寬的位置下移到臀部兩側下緣、大腿根部,使臀部看起來更寬,腿顯得更短。

但造就馬鞍肉最主要的原因還是肥胖,尤其天生基因容易脂肪堆積臀部下緣兩側的人,馬鞍肉又會更明顯。李韋志認為,走路姿勢對馬鞍肉的影響,大概只有長期「內八」走路、或者坐姿不良、髖關節內轉,可能加重馬鞍肉更外凸。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁也強調,馬鞍肉來自脂肪長期堆積,久坐和地心引力又會使它日益下垂。真正會受站姿、坐姿或走路姿勢影響的是股骨頭的大轉子,也就是骨盆髖關節、臀中肌的位置。

而且姿勢不良造成的是骨盆不對稱的歪凸,若是兩側對稱的外擴,通常還是基因決定或女性為生產而天生骨盆較寬。

簡文仁說,姿勢不良常見於中風偏癱的病患或曾經受傷的病人,也可能是習慣性的姿勢不良所引起,例如經常站三七步、翹二郎腿、內八走路等,都可能使肌肉不對稱,骨盆單側特別凸出。

(馬鞍肉無法單做某一種運動消除,還是必須從飲食控制和運動著手,全身瘦起。圖片來源:陳德信)

飲食控制搭配運動 全身一起瘦


「消除馬鞍肉還是要從飲食控制和運動著手,而且會全身瘦,不會瘦單一部位,」李韋志這次特別設計3個訓練大腿外側肌肉的運動,但他強調,如果沒有先消除脂肪,光做這套運動,只會讓脂肪底下的少部分肌肉比較緊實,光從外觀看,兩大塊馬鞍肉還是會牢牢地黏在大腿兩側。

先瘦身減脂,除了可以消除馬鞍肉,若再搭配這套訓練,則有助於改善肥胖紋,讓腿部線條更勻稱,同時也可增加腿部肌力,提升關節穩定性。

簡文仁也介紹3個調整骨盆的姿勢,並強調,步態不正確、姿勢不良引起的骨盆不對稱外擴,光是靠分趾套的拉力不足以牽動肌肉,必須靠主動肌肉收縮來矯正步態,例如透過骨盆訓練,使關節和肌肉更對稱、靈活,也有助於減少脂肪堆積。

分趾套幫助走路穩、腳通風


綜合專家意見,若想單靠分趾套瘦身、修飾腿型、甚至揮別馬鞍肉,恐怕會失望。

但分趾套也有好處。簡文仁表示,分趾套讓每根腳趾頭獨立分開,地基穩,走路、站立時的穩定性自然比較高,而且指縫間比較透氣、通風,能減少黴菌感染的機會。不過前提是要搭配寬鞋頭的鞋子,才不會穿了分趾套仍擠壓在鞋子中。

李韋志也認為,分趾套有助於腳底板平均受力,讓身體恢復正常平衡的動作。但他以自己穿過分趾套的經驗分享,其實穿起來並不舒服,有時甚至為了找到舒適的位置,全身姿勢更不良。若想嘗試,他建議循序漸進增加時間,如果仍不適應,則不必忍痛硬穿,避免導致更不良的結果。

動作一:大腿開闔

(動作一:大腿開闔。圖片來源:陳弘璋)

側躺,手肘於肩關節下方撐地,做腿部上下開闔的動作,抬放速度約2~3秒。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

動作二:大腿抬舉

(動作二:大腿開闔。圖片來源:陳弘璋)

單腳跪姿,同側手掌撐地,做腿部上下開闔的動作,抬放速度約2~3秒。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

動作三:分腿蹲

(動作三:分腿蹲。圖片來源:陳弘璋)

雙手插腰,呈弓箭步,前後腳膝蓋彎曲約90°,上下蹲,注意避免前腳重心過度壓迫膝蓋。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

姿勢一:跨腳四方

(姿勢一:跨腳四方。圖片來源:陳弘璋)

上身站挺,左腳依序向前、向後、向左跨,約略呈弓箭步;接著換右腳,依序向前、向後、向右跨,同樣約略呈弓箭步。手可插腰或自然擺放,維持平衡中立。

姿勢二:交叉步伐

難瘦中的難瘦!消除大腿「馬鞍肉」 6招有解

(姿勢二:交叉步伐。圖片來源:陳弘璋)

站挺,雙手互握高舉過頭,向上延伸,縮腹,雙腳交叉前進,再進階可墊腳前進。可強化臀部周圍肌肉。

姿勢三:十字身法

(姿勢三:十字身法。圖片來源:陳弘璋)

站挺,左手向左平舉,右手上舉,右腳向右側抬,四肢呈現十字圖樣。接著換邊,右手向右平舉,左手上舉,左腳向左側抬。可訓練臀中肌及核心肌群穩定性,如一開始不穩,可扶靠桌椅訓練。

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